23 Cara Nak Kuruskan Badan [dalam masa seminggu]

Adakah anda tercari-cari cara nak kuruskan badan?

Kali ini, dr nad nak kongsikan cara nak kuruskan badan secara alami tanpa produk dan telah terbuksi berkesan dengan penelitian secara saintifik.

Dr Nad dulu pun pernah mempunyai berat badan berlebihan sehingga mendapat obesiti. (BMI 32). Saya juga hampir-hampir mendapat kencing manis (Pre-diabetic). Alhamdulilah, saya berjaya untuk menghindar dari mendapat diabetes hanya dengan memilih diet secara sihat.

Saya juga telah mempunyai pengalaman selama lebih kurang 3 tahun membantu mereka yang nak kuruskan badan. Ketahui bagaimana program saya boleh membantu anda.

Ingin tahu cara nak kuruskan badan?

Saya selalu percaya untuk mencapai tahap kesihatan yang baik, dan boleh mengurus berat badan adalah dengan memilih cara pemakanan yang baik dan seimbang juga dengan melakukan senaman.

Makanan adalah ubat paling terbaik untuk badan. Jika salah membuat pilihan, maka mudah untuk mendapat penyakit, begitu juga sebaliknya.

Dengan mengubah cara hidup kepada memilih makan makanan yang sihat dan bergerak aktif, kita boleh menghindar daripada terkena penyakit seperti obesiti, diabetes, darah tinggi, penyakit jantung, dan kanser.

23 Cara Nak Kuruskan Badan

1. Pemakanan yang Sihat dan Seimbang
2. Fokus pada Protein
3. Minum Air Putih
4. Hindari Makan Makanan yang Diproses atau Siap Saji.
5. Hanya Membeli dan Menyimpan Makanan dan Kudapan yang Sihat.
6. Kurangkan Pengambilan Gula
7. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Ringkas
8. Hindari Kalori Air
9. Melakukan Intermittent Fasting
10. Minum Air Teh Hijau (Tanpa Gula)
11. Makan Banyak Buah-Buahan dan Sayuran
12. Menggunakan Saiz Pinggan yang Lebih Kecil
13. Makan Perlahan-lahan
14. Mengira Kalori Sekali Sekala
15. Minum Kopi
16. Diet Rendah Karbohidrat
17. Tambahkan Telur Dalam Diet Anda
18. Makan Makanan yang Pedas
19. Tidur yang Mencukupi
20. Makan Makanan yang Mengandungi Fiber
21. Mengambil Probiotik
22. Senaman
23. Melakukan Mindful Eating

Related Post

• 7 Cara Terbukti Turunkan Berat Badan – Ketahui apa itu defisit kalori
• 11 Tips untuk Kawal Nafsu Makan
• Cara nak diet -makan apa?
• 9 Tips nak Kawal Saiz Hidangan
• Resepi-resepi Makanan Sihat

Kesemua cara yang bakal saya kongsikan telah dibuktikan secara saintifik dalam membantu menguruskan berat badan.

1. Pemakanan yang Sihat dan Seimbang.

Saya ingin tekankan bahawa memilih untuk makan makanan yang baik dan seimbang sangat memberi manfaat kepada tubuh badan kita.

Ini kerana makanan boleh menjadi punca penyakit apabila kita tidak memilih yang terbaik untuk badan. Malah sebenarnya memilih makanan yang sihat selain memberi banyak kebaikan untuk tubuh badan, ia juga membantu untuk menguruskan badan.

Makanan yang terbaik adalah memilih makanan yang cukup makronutrien mengikut keperluan masing-masing. Makanan makronutrien mempunyai tiga kelompok makanan utama iaitu karbohidrat, protein dan lemak baik. (1)

Saya juga ada kongsikan beberapa resipi diet sihat, cukup makronutrien, rendah kalori, mudah, dan sedap untuk anda yang tidak mempunyai idea nak diet makan apa.

Untuk memastikan anda berjaya untuk kuruskan badan, anda perlu melakukan kalori defisit. Jika anda belum tahu berapa kalori defisit yang sesuai untuk badan anda. Boleh isikan data anda pada kalkulator di bawah ini.

Ratio makronutrien yang dicadangkan bagi memenuhi keperluan tubuh badan adalah : (2)

• Karbohidrat : 45-65% dari jumlah keperluan kalori harian
• Protein : 10-35% dari jumlah keperluan kalori harian
• Lemak baik : 20 -35% dari jumlah keperluan kalori harian

Sebagai contoh, Puan Aminah seorang guru yang berumur 36 tahun. Beliau mempunyai ketinggian 155cm dengan berat badan 65kg. Puan Aminah seorang yang kurang aktif bersenam. Berdasarkan pengiraan kalkulator di atas, jika Puan Aminah hendak menguruskan badan, beliau perlu melakukan kalori defisit sebanyak 1283kcal.

Untuk memudahkan anda memahami cara nak diet dengan menggunakan ratio makronutrien yang dr nad kongsikan, kita teruskan dengan mengambil kes Puan Aminah sebagai contoh.

Untuk memastikan keperluan diet Puan Aminah terpenuhi, Puan Aminah perlu mengambil karbohidrat di antara 577kcal – 833kcal (1283kcal x 45-65%), protein antara 13kcal -449kcal (1283kcal x 10-35%) dan lemak baik antara 256kcal – 449kcal (1283 x 20-35%).

Contoh di atas ini merupakan keperluan kalori harian Puan Aminah dalam kalori defisit. Dan keperluan kalori ini hendaklah di bahagikan untuk sarapan, makan tengahari dan juga makan malam.

Jika anda masih kurang faham, dan ingin bertanya lebih lanjut boleh dm saya di instagram atau facebook.

Jika anda merasa agak mencabar, cara yang paling mudah adalah menggunakan tapak tangan anda sebagai ukuran seperti gambar di bawah ini.

2. Fokus Pada Protein

Protein adalah salah satu jenis kelompok makronutrien yang pada pendapat saya sangat perlu ada dalam diet anda.

Saya pasti anda mesti tertanya-tanya berapa banyak protein yang perlu badan saya ambil dalam sehari?

Kita gunakan Puan Aminah sebagai contoh, beliau mempunyai berat 65kg. Oleh itu untuk mencukupkan keperluan tubuh badan beliau, Puan Aminah perlu makan makanan yang mengandungi protein sebanyak 52 gram dalam masa sehari.

Protein diperlukan oleh tubuh badan kita untuk sistem imunisasi kita, membina sel-sel baru di dalam badan, dan terbukti memberikan rasa kenyang yang lama juga meningkatkan metabolisma badan 80-100kcal per hari. (3,4)

Diet yang mengandungi kandungan protein yang tinggi, boleh membantu mengawal selera makan. Terdapat penelitian, mereka yang mengambil diet tinggi protein makan 400kcal kurang dari keperluan kalori harian mereka. (5,6)

Malah dengan makan makanan yang simple pada waktu sarapan pagi (contoh memilih diet telur rebus) boleh memberikan manfaat yang luar biasa. (7, 8, 9)

3. Minum Air Putih

Salah satu cara nak kuruskan badan adalah minum air putih. Air putih mempunyai banyak manfaat kepada badan kita, malah boleh membantu untuk menguruskan badan.

Adakah anda tahu bahawa kandungan air di dalam tubuh badan manusia adalah lebih kurang 70%?

Minum air sebanyak 500mls juga boleh membantu meningkatkan metabolisma badan sebanyak 24-30%. Malah minum air sebelum makan juga boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori tambahan ketika makan. (10, 11, 12, 13, 14, 15)

4. Hindari Makan Makanan yang Diproses atau Siap Saji.

Makanan yang diproses atau siap saji selalunya mempunyai kandungan garam, gula tambahan dan kalori yang tinggi. Malah, adakah anda tahu makanan yang diproses dan siap saji kebanyakan telah diproses sehingga boleh menyebabkan ketagihan? (16)

5. Hanya Membeli dan Menyimpan Makanan dan Kudapan yang Sihat.

Saya sering mendapat message daripada pengikut saya di social media maupun melalui email bahawa makanan sihat itu mahal. Persepsi ini pada pendapat saya perlu diubah. Kerana sebenarnya makanan sihat itu adalah lebih baik dan murah berbanding makanan berproses atau siap saji.

Beberapa penelitian yang dilakukan menunjukkan mereka yang membeli dan menyimpan makanan dan kudapan yang sihat sangat membantu dalam mengawal berat badan dan tingkah laku ketika makan. (17, 18, 19)

Tingkah laku ini bukan sahaja boleh membantu anda malah keluarga anda juga agar tidak makan makanan yang tidak sihat.

6. Kurangkan Pengambilan Gula

Makan makanan yang banyak kandungan gula sudah terbukti secara sainstifik dan perubatan, boleh menyebabkan obesiti, penyakit kencing manis, penyakit jantung, dan kanser. (20, 21, 22).

Bagi saya, penyakit-penyakit ini adalah penyakit yang boleh dihindari dengan mengubah cara makan dan gaya hidup yang sihat.

Adakah anda tahu, negara yang paling banyak mengambil gula tambahan dalam makanan harian mereka adalah USA? Mereka mengambil lebih kurang 15 sudu gula dalam masa sehari.

Menurut The American Heart Association (AHA), pengambilan gula yang dicadangkan adalah sebanyak 6 sudu gula teh (100 kcal). (23)

Penting juga untuk mempelajari bagaimana membaca label makanan, kerana banyak gula tambahan di luar mempunyai nama yang pelbagai. Ini boleh mengelirukan mereka yang baru nak mencari cara nak kurus.

Dalam program saya, kita akan pelajari lebih mendalam ilmu membaca label makanan.

7. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Ringkas

Contoh makanan karbohidrat ringkas adalah seperti roti putih, tepung putih, nasi putih, makanan manis yang menggunakan gula putih, pasta, dan cereal.

Kebanyakan karbohidrat ringkas ini telah diproses sehingga banyak kandungan nutrien dan serat (fiber) telah dibuang.

Kerana sifat karbohidrat ringkas ini, menyebabkan ianya sangat mudah dicerna dan diproses oleh badan sehingga boleh membuatkan kita terlebih makan dan mendapat penyakit. (24,25)

8. Hindari Kalori Air

Mana-mana pergi sekarang, sangat mudah untuk jumpa dan beli air minuman artisanal, air boba, dan air spesial yang manis.

Beberapa penelitian yang dilakukan terhadap kanak-kanak, risiko mereka yang minum air yang mengandungi gula setiap hari mudah mendapat obesiti sehingga 60%. (26)

Perlu anda tahu, makan makanan yang solid adalah lebih baik daripada mendapat kalori tambahan tanpa nutrien dengan minum air manis sahaja. (27, 28)

9. Melakukan Intermittent Fasting

Intermittent fasting adalah salah satu cara diet nak kurus di mana anda kena berpuasa selama beberapa jam dan boleh makan pada waktu yang ditetapkan.

Cara intermittent fasting yang popular adalah 5:2 , 16:8, dan cara makan-berhenti-makan. Intermittent fasting boleh membantu menurunkan berat badan dan menghindar penyakit tiga serangkai kerana terjadinya kalori defisit. (29)

10. Minum Air Teh Hijau (Tanpa Gula)

Teh hijau adalah minuman yang mengandungi kandungan antioksida yang tinggi.

Teh hijau mempunyai banyak manfaat, seperti meningkatkan pembakaran lemak di badan terutama lemak pada perut, dan juga membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan kadar metabolisma dalam badan. (30, 31)

11. Makan Banyak Buah-Buahan dan Sayuran

Makan buah-buah dan sayur-sayuran sangat baik kepada kesihatan tubuh badan kita secara menyeluruh.

Selain mengandungi kandungan air, nutrien, dan serat yang tinggi. Mereka juga rata-rata mempunyai kadar kalori yang rendah.

Malah beberapa penelitian yang telah dijalankan, menunjukkan mereka yang makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak cenderung memiliki berat badan yang ideal. (32, 33)

12. Menggunakan Saiz Pinggan yang Lebih Kecil

Beberapa penelitian menunjukkan mereka yang menggunakan saiz pinggan yang lebih kecil ketika makan, akan makan kurang daripada menggunakan saiz pinggan yang lebih besar. Hal ini kerana saiz pinggan boleh membantu mengubah persepsi otak kita terhadap saiz hidangan. (34, 35)

Tanpa mengira saiz pinggan, kita selalunya akan mengambil makanan berdasarkan saiz pinggan tersebut. Oleh itu, jika menggunakan saiz pinggan yang lebih besar maka akan lebih mudah mengambil makanan secara berlebihan. (36)

13. Makan Perlahan-lahan

Makan dengan cara perlahan-lahan adalah salah satu cara nak kurus yang berkesan. Mereka yang makan secara cepat lebih cenderung untuk mendapat obesiti berbanding mereka yang makan secara perlahan. (37)

Ini kerana otak memerlukan masa 20 minit untuk memproses makanan dan memberi signal kepada hormon lapar. Oleh itu, jika anda makan dengan cepat, sukar untuk otak memberitahu kepada badan kita bahwa kita sudah kenyang. (38, 39)

Malah beberapa penelitian menunjukkan mereka yang makan secara perlahan-lahan akan merangsang hormon yang boleh membantu untuk menguruskan badan. (40, 41)

14. Mengira Kalori Sekali Sekala

Mengira kalori makanan yang anda makan merupakan cara nak diet yang selalu dipandang leceh. Namun, bagi saya untuk permulaan, mengira kalori boleh mengajar anda menjadi lebih peka kepada apa yang anda makan.

Menyimpan diari makanan, mengambil gambar boleh membantu anda mengenalpasti apa yang anda makan seharian dan audit apa yang perlu diubah untuk membantu anda menguruskan badan. (42, 43, 44)

Ada cara yang lebih mudah untuk menghitung kalori, iaitu dengan menggunakan aplikasi atau peralatan elektronik. (45, 46)

15. Minum Kopi

Tidak hairan ramai orang sudah biasa minum kopi kerana kopi mempunyai antioksida dan beberapa kandungan nutrien yang baik pada badan. Asal jangan tambah banyak gula sudah lah ya.

Minum kopi boleh membantu untuk menguruskan badan. Kopi boleh membantu memberikan tenaga, meningkatkan metabolisma badan sebanyak 3-11% dan mengurangkan risiko mendapat kencing manis hampir ke 23-50%. (47, 48, 49, 50, 51, 52)

16. Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat juga berkesan sehingga tiga kali ganda untuk menguruskan badan berbanding mereka yang melakukan diet rendah lemak. (53, 54)

Bila melakukan diet rendah karbohidrat, fokus lebih kepada dua jenis kelompok makronutrient lain iaitu protein dan lemak baik. Ini boleh membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori tambahan. (55)

17. Tambahkan Telur Dalam Diet Anda

Bagi mereka yang mencari cara nak kuruskan badan tapi dalam budgetyang ketat, boleh cuba tambahkan telur dalam diet anda. Telur bukan sahaja rendah kalori, tapi mengandungi kandungan protein yang tinggi juga kaya dengan mikronutrien lainnya.

Diet yang tinggi protein juga membantu mengurangkan selera makan juga mengenyangkan, jika dibandingkan dengan diet yang rendah protein. (56, 57, 58, 59)

Anda mencari cara nak kuruskan badan dalam masa seminggu boleh cuba menu diet telur ini.

18. Makan Makanan yang Pedas

Cili dan jalapenos mengandungi capsaicin. Ini boleh membantu meningkatkan metabolisme, membakar lemak, mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori tambahan . (60, 61, 62, 63, 64, 65)

Tapi jika anda memang suka makan pedas, hati-hati anda mungkin akan makan lebih kerana badan anda telah imun terhadap rasa pedas.

Saya ada kongsikan resipi nasi goreng cili kering untuk mereka yang tak tahu nak makan apa kalau diet.

19. Tidur yang Mencukupi

Tidur yang mencukupi dan lena sangat penting untuk kesihatan secara menyeluruh. Tidur yang baik adalah sekitar 7 ke 9 jam. (66)

Jika anda mempunyai masalah sukar tidur, anda berisiko sebanyak 55% untuk mendapat lebihan berat badan. Mereka yang tidur mencukupi juga boleh membantu mengawal rangsangan hormon lapar. (67, 68, 69)

20. Makan Makanan yang Mengandungi Fiber

Makan makanan yang mengandungi kandungan fiber yang tinggi boleh membantu dalam menguruskan berat badan terutama makanan yang mengandungi fiber yang larut air.

Fiber (serat) boleh membantu memperlambatkan proses pengosongan perut, menyebabkan perut mengembang dan merangsang pengeluaran hormon kenyang. (70, 71, 72).

Makanan yang mengandungi kandungan fiber yang tinggi juga bagus untuk bakteria yang tinggal di dalam usus kita. Bakteria baik ini telah dikenalpasti boleh membantu dalam menurunkan berat badan dan mengelakkan obesiti. (73, 74, 75)

21. Mengambil Probiotik

Probiotik adalah bakteria yang hidup di dalam usus kita. Mereka yang obesiti mempunyai jenis bakteria yang berlainan daripada mereka yang mempunyai berat badan yang normal. (76, 77, 78)

Selain itu, probiotik membantu perkembangan bakteria baik dalam usus kita. Ini membantu mengurangkan penyerapan lemak pemakanan sehingga kurangnya inflamasi dan selera makan. (79, 80, 81)

Boleh cuba resipi nasi goreng kimchi yang mengandungi kandungan probiotik. Makan sedap pun boleh kurus tau.

22. Senaman

Selain daripada menjaga diet makanan kita untuk kurus, apabila ditambahkan dengan rutin senaman, boleh membantu badan kita menjadi sihat dan cergas.

Apabila badan kita mula mengecil, otot di badan kita juga boleh ikut hilang. Lebih parah lagi jika anda orang yang suka melakukan crash diet. Otot yang hilang boleh menyebabkan metabolisma di badan kita menurun akibatnya badan tidak lagi boleh membakar lemak sebaik dahulu. Oleh itu, tambahkan senaman angkat berat untuk melatih otot anda. (82, 83, 84, 85)

Melakukan senaman kardio membantu mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung. Senaman kardio juga membantu membakar lemak visceral terutama di bahagian perut dan menurunkan berat badan. (86, 87, 88, 89)

23. Melakukan Mindful Eating

Mindful eating adalah satu kaedah di mana kita melatih diri untuk menjadi peka dengan apa yang kita makan.

Mindful eating juga mengajar kita untuk memilih makanan yang sihat, seimbang dan memberi manfaat kepada tubuh badan kita.

Saya juga ada mengajar bagaimana untuk melakukan mindful eating di dalam program personal coaching saya.

Kesimpulan daripada perkongsian saya, tidak ada cara nak kuruskan badan dengan cepat. Yang pasti, proses menurunkan berat badan hendaklah dilakukan dengan baik dan sabar. Ini untuk mengelakkan terjadinya crash diet dan rebound weight.

Saya harap dengan perkongsian yang telah saya berikan pada post ini boleh membantu anda untuk menguruskan berat badan.

Saya menjemput anda untuk menjadi sebahagian daripada komuniti saya dengan melanggan email di bawah. Anda boleh bertanya soalan dengan email dan juga mendapat perkongsian tips juga resipi-resipi yang sihat dan rendah kalori.