Adakah anda mencari cara mengecilkan perut setelah melahirkan cahaya mata?
Sebelum Dr nad jelaskan lebih lanjut mengenai 15 cara mengecilkan perut setelah melahirkan, saya nak ucapkan tahniah kerana anda telah menjadi ibu.
Saya faham perasaan anda. Bentuk badan anda telah berubah setelah menimang cahaya mata. Baju yang lama juga sudah tidak muat, malah perut pula seakan tidak mahu kempis dan lebih parah lagi masih ada yang bertanya adakah anda masih mengandung?
Ibu, jangan frustasi dan stress. Ini adalah sementara. InsyaAllah jika ibu betul-betul mengikuti cara-cara yang bakal dr nad kongsikan sebentar lagi, saya yakin dan percaya ibu boleh kempiskan perut buncit malah kuruskan badan setelah melahirkan.
15 Cara Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan
- Tetapkan Matlamat Anda
- Jangan Lakukan “Crash Diet”
- Susukan Bayi Anda
- Perhatikan Kalori Anda
- Makan Makanan Yang Tinggi Serat
- Makan Makanan Yang Tinggi Protein
- Pilih Makanan Ringan Yang Sihat
- Elakkan atau Kurangkan Pengambilan Gula dan ‘Refined Carb”
- Jauhkan Makanan yang Diproses
- Jauhi Alkohol
- Bergerak Aktif
- Lakukan Latihan Rintangan
- Minum Air Putih Yang Mencukupi
- Dapatkan Tidur Yang Berkualiti dan Mencukupi
- Cari Sokongan
RELATED POSTS
- 11 Tips Untuk Kawal Rasa Mengidam (Craving)
- Cara Nak Kuruskan Badan Tapi Suka Makan
- 7 Cara Terbukti Turunkan Berat Badan – Ketahui Kalori Defisit
- Cara Diet Yang Betul – Nak Makan Apa?
- Aneka Resepi Diet Sihat
- Tetapkan Matlamat Anda
Majalah, rancangan TV selalu menceritakan artis-artis yang berjaya menguruskan badan setelah melahirkan. Setiap manusia berbeza, ibu mengambil masa 9 bulan untuk hamil dan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan akan memerlukan waktu yang bukan singkat.
Berdasarkan gambar di atas, The American College of Obstetric and Gynaecology mencadangkan kenaikan berat badan yang disarankan untuk wanita yang hamil berdasarkan BMI mereka sebelum hamil. (1)
Bagi wanita yang mempunyai lebihan berat badan dan obesiti sebelum hamil, beberapa penelitian menunjukkan agar sukar untuk mereka menghilangkan berat badan yang mereka dapatkan ketika hamil. (2)
Namun, mereka yang memilih makan makanan yang sihat, tinggi nutrien dan seimbang juga mengamalkan gaya hidup sihat dapat menghilangkan berat badan yang mereka dapat ketika hamil malah ada yang berjaya mendapat berat badan yang ideal. (3)
Pengalaman dr nad sendiri, ketika hamil anak yang kedua. Saya berjaya dapat balik berat badan ideal dalam masa 8 bulan. Manakala kehamilan anak ketiga, saya mengambil masa yang agak lama untuk mendapatkan berat badan ideal iaitu selama setahun.
Antara faktor yang menyebabkan kenapa agak sukar ibu untuk mendapatkan berat badan ideal adalah umur, pilihan makanan, senaman dan juga hormon.
Dalam program personal coaching saya, kita akan belajar mengurus faktor-faktor ini agar ibu boleh kuruskan badan dengan berjaya.
2. Jangan Lakukan “Crash Diet”
Kesalahan yang paling biasa saya jumpa adalah melakukan “crash diet” atau kalori defisit yang melampau.
Apabila ibu melakukan kalori defisit yang melampau, ia tidak membantu badan ibu sama sekali. Malah turunnya berat badan ibu adalah sementara kerana mudah untuk ibu dapatkan kembali berat badan yang telah hilang akibat cara diet yang salah ini.
Kesan sampingan apabila melakukan kalori defisit yang melampau adalah risiko mendapat penyakit hempedu, malnutrisi dan dehidrasi. Bagi ibu yang menyusukan bayi, boleh terjadi gangguan pada bekalan susu ibu.
Kesan sampingan lainnya (4, 5)
- Sakit Kepala
- Perubahan emosi
- Mudah letih
- Konstipasi
- Keguguran rambut
- Siklus haid terganggu
- Kehilangan otot
Ibu boleh mengira kalori defisit yang sesuai ibu lakukan untuk menguruskan badan dengan mengisi data ibu pada kalkulator di bawah ini.
Saran saya lakukan kalori defisit kurang daripada 500kcal setiap hari. Jika ibu masih belum faham apa itu kalori defisit, boleh baca perkongsian saya di sini.
3. Susukan Bayi Anda
Menyusukan anak ibu adalah pilihan. Apa pun pilihan ibu, itulah yang terbaik bagi ibu.
Menurut WHO dan the American Academy of Paediatrics (AAP) sangat menggalakkan wanita untuk menyusukan bayi mereka. Ini kerana menyusukan bayi selama 6 bulan atau lebih memberikan manfaat kepada ibu dan juga bayi ibu: (6)
- Menyediakan Nutrisi : Susu ibu mempunyai nutrisi yang diperlukan oleh bayi untuk membesar dan berkembang dalam 6 bulan pertama hidupnya.
- Menyokong Sistem Imun Bayi : Susu ibu mempunyai antibodi yang penting untuk bayi ibu melawan virus dan bakteria.
- Mengurangkan Risiko Penyakit Pada Bayi : Bayi yang menyusu badan mempunyai risiko yang rendah mendapat penyakit asma, obesiti, diabetes jenis 1, penyakit pernafasan, jangkitan telinga, jangkitan di saluran pencernaan dan sudden infant death syndrome (SIDS)
- Mengurangkan Risiko Penyakit Pada Ibu : Ibu yang menyusukan bayi mempunyai risiko yang rendah mendapat penyakit darah tinggi, kanser payudara, kanser ovari dan diabetes jenis 2.
Penelitian yang dijalankan menunjukkan ibu yang menyusukan bayi mereka boleh menguruskan badan. (7)
Anggaran kalori yang dibakar pada saat ibu menyusukan bayi adalah 200kcal – 500kcal. Menyusukan bayi juga boleh membantu membakar lemak yang disimpan ketika hamil terutama di bahagian perut dan paha.
Namun, ada juga ibu yang sukar untuk menurunkan berat badan dalam 1 -3 bulan pertama menyusukan bayi mereka. Malah ada yang mengalami kenaikan berat badan. Ini adalah kerana cara pemilihan makanan yang kurang tepat.
Saran saya adalah ibu lakukan diet kalori defisit kurang dari 500kcal keperluan kalori harian ibu, pilih makan makanan yang berkhasiat, seimbang dan tinggi nutrien, dan mula bergerak aktif.
4. Perhatikan Kalori Anda
Saya tahu bukan semua orang suka mengira pengambilan kalori mereka. Namun, jika ibu perasan kita semua mempunyai tabiat makan tersendiri. Maksudnya pemilihan makanan, bila dan apa yang kita makan adalah lebih kurang sama.
Jadi apa kata untuk satu minggu ini, ibu rancang menu pemakanan ibu dan hitung kalori makanan ibu. Saya pasti dengan cara ini, ibu akan lebih menyedari apa yang masuk ke dalam tubuh badan ibu.
Ibu juga boleh gunakan cara ini:
- Menulis makanan di diari
- Menggunakan aplikasi hp yang menghitung kalori
- Mengambil gambar apa yang ibu makan pada hari itu
- Cari partner yang sama-sama sedang diet dan hantar apa yang ibu makan untuk hari itu.
Jika ibu tidak ada idea diet nak makan apa, boleh cek resepi-resepi yang saya kongsikan di blog ini. Ibu juga boleh melanggan newsletter saya, di mana saya akan kongsikan resepi terbaru juga info-info menarik mengenai pengurusan berat badan.
5. Makan Makanan Yang Tinggi Serat
Saya masih ingat waktu setelah melahirkan anak yang pertama, saya sangat takut nak buang air besar. Bukan apa koyakan waktu saya melahirkan anak saya itu agak besar dan perlukan jahitan yang banyak.
Bila ibu pilih makan makanan yang tinggi serat sangat membantu terutama kalau ibu ada masalah konstipasi atau buasir. Makanan tinggi serat ini sebagai contoh buah-buahan dan sayur-sayuran.
Makanan tinggi serat ini mempunyai banyak kebaikan seperti boleh membantu menurunkan berat badan, mengawal gula dalam darah, menurunkan kolesterol, membantu mereka yang mempunyai masalah konstipasi, dan menurunkan risiko mendapat penyakit kolorektral.
Ibu boleh cuba resepi japchae yang dr Nad kongsikan. Resepi ini selain tinggi serat, ia juga sihat, rendah kalori sesuai juga dimakan ketika sedang pantang.
6. Makan Makanan Yang Tinggi Protein
Protein adalah salah satu komponen makronutrien yang penting agar badan kita dapat berfungsi dengan optima.
Protein penting dalam pembentukan sel, enzim, hormon, memperbaiki tisu dan otot, dan juga melawan jangkitan virus dan bakteria. Malah beberapa penelitian juga membuktikan dengan memakan protein boleh membantu mengurangkan selera makan, menurunkan berat badan, dan meningkatkan metabolisma badan.
Setelah ibu bertarung nyawa untuk melahirkan cahaya mata. Penting bagi ibu memilih dan makan protein yang baik untuk tubuh badan ibu terutama ketika ibu sedang berpantang. Ibu boleh baca mengenai makronutrien di sini.
Ibu boleh mencuba resepi Nasi Ayam yang tinggi protein dan juga sesuai untuk yang sedang berpantang.
7. Pilih Makanan Ringan Yang Sihat
Cuba ibu lihat almari di dapur ibu. Mesti banyak makanan ringan kan? Saya pun sama, beli sebab anak-anak tetapi sebenarnya mak bapa budak yang makan. Makanan ringan yang banyak dijual di luar kebanyakan mengandungi gula, pewarna dan tidak mengandungi nutrien yang diperlukan oleh badan dan boleh menyebabkan ketagihan.
Ketagihan terhadapa makanan ringan adalah perkara yang boleh dicegah sejak dari kecil lagi. Apa kata kita ubah makanan ringan ini kepada yang lebih sihat dan berkhasiat. Ibu boleh cuba makanan ringan sihat ini :
- Pisang dan peanut butter
- Kekacang
- Sayuran yang ranggup seperti lobak dan hummus
- Greek yogurt dan granola
- Popcorn
- Overnight Oat
- Chocolate cookies tinggi protein (Boleh cuba resepi ini di bawah)
8. Elakkan atau Kurangkan Pengambilan Gula dan ‘Refined Carb”
Banyak penelitian yang telah dilakukan pada gula dan ‘refined carb” iaitu karbohidrat yang telah diproses contohnya seperti gula, tepung, dan roti putih.
Pengambilan secara berlebihan akan menyebabkan risiko mendapat penyakit kencing manis, darah tinggi, penyakit jantung, obesiti, dan kanser.
Salah satu kemahiran yang saya rasa setiap ibu harus tahu adalah kemahiran membaca label makanan. Ini kerana terlalu banyak gula yang disembunyikan atau disamarkan namanya sehingga boleh mengelirukan pengguna.
Dalam program coaching personal saya, kita akan belajar secara detail cara membaca label makanan.
Ibu juga boleh mencuba resepi donut sihat untuk diri dan anak-anak sekiranya teringin nak makan. Jika ibu ada masalah suka makan, dan susah untuk mengawal selera makan, boleh cuba tips yang akan saya kongsikan ini.
9. Jauhkan Makanan yang Diproses
Makanan yang diproses telah diubahsuai oleh syarikat-syarikat besar sehingga boleh membuatkan kita ketagih. Ini kerana rasanya yang telah diubah dan mempunyai kandungan yang tinggi dengan garam, lemak, gula dan tinggi kalori sehingga menyukarkan untuk ibu untuk menguruskan badan. (8)
10. Jauhi Alkohol
Ibu yang menyusukan bayi sebaiknya tidak minum minuman yang mengandungi alkohol kerana masih belum diketahui tahap yang selamat untuk bayi. (9)
Beberapa penelitian juga minum minuman alkohol boleh menyebabkan kegemukan terutama pada lemak visceral. (10)
11. Bergerak Aktif
Kebanyakan ibu yang memang aktif atau ibu yang baru nak bermula bergerak aktif akan tertanya-tanya bilakah masa yang sesuai untuk memulakan senaman setelah melahirkan terutama mereka yang beranak melalui czer.
Bagi ibu yang beranak normal seeloknya selepas 6 minggu, manakala mereka yang beranak melalui pembedahan sebaiknya setelah luka sembuh dan mendapat kebenaran daripada doktor yang memeriksa ibu.
Beberapa penelitian menunjukan mereka yang menjaga dan memilih makanan yang sihat dan seimbang boleh kurus walau tanpa melakukan senaman namun mereka yang boleh mengabungkan pemakanan yang sihat dan juga senaman lebih mudah untuk berjaya menguruskan dan mengekalkan berat badan ideal mereka.
Saran saya lakukan senaman secara berperingkat dengan mula berjalan cepat, kemudian joging, berbasikal, aerobik dan lain-lain. Pilihlah aktiviti yang ibu sukai dan teruskan aktiviti tersebut.
Pengalaman saya sendiri, saya mulakan dengan berjalan cepat dahulu. Dan beberapa penelitain yang saya baca dengan berjalan cepat selama 30 minit setiap hari sangat membantu mereka yang ingin menguruskan badan dan boleh membakar lemak.
12. Lakukan Latihan Rintangan
Melakukan latihan rintangan adalah salah satu cara mengecilkan perut setelah melahirkan yang bagi saya boleh memberikan manfaat terutama memgaktifkan otot teras ibu.
Latihan rintangan seperti mengangkat berat atau melatih otot teras terutama di bahagian perut dengan melakukan senaman ‘body weight’ contohnya seperti squat dan plank sangat membantu untuk mengecilkan perut setelah melahirkan.
Ibu yang melahirkan melalui pembedahan czer, juga boleh mendapatkan manfaat dengan melakukan senaman ini. Namun haruslah mendapat kebenaran daripada doktor yang merawat anda.
13. Minum Air Putih Yang Mencukupi
Minum air putih selain zero kalori. Ianya menyihatkan dan memberi banyak manfaat. Bagi ibu yang menyusukan bayi ibu, seeloknya pastikan minum air secukupnya bagi memastikan ibu tidak dehidrasi.
Get this WidgetSebaiknya adalah minum 8 gelas air dalam masa sehari. Jika ingin tahu sama ada kita minum air mencukupi atau tidak perhatikan warna air kencing. Sekiranya kuning pekat bermaksud kurang minum air dan mungkin dehidrasi, sebaiknya air kencing berwarna kuning cair adalah yang terbaik.
Ibu boleh baca tips cara minum air putih untuk kurus di post ini.
14. Dapatkan Tidur Yang Berkualiti dan Mencukupi
Beberapa penelitian yang dilakukan menunjukkan hubungan di antara tidur yang kurang boleh menyebabkan kegemukan. (11, 12)
Saya faham agak sukar untuk ibu mempunyai tidur yang mencukupi dan berkualiti lebih-lebih lagi apabila mempunyai bayi kecil. Oleh itu, saran saya cuba dapatkan tidur yang mencukupi, kurangkan minum kafein, dan dapatkan pertolongan sekiranya ibu perlu.
15. Cari Sokongan
1 dari 9 ibu yang melahirkan mengalami postpartum depression. Mungkin kerana keletihan menjaga bayi yang masih kecil, juga kekurangan tidur boleh menjadi salah satu faktor yang menyumbang kepada masalah ini. (13)
Ibu bukanlah keseorangan. Mintalah pertolongan pada suami, keluarga, dan juga golongan profesional seperti doktor yang merawat ibu sekiranya ibu mengalami masalah ini.
Ibu juga boleh mencari kumpulan sokongan untuk membantu ibu menurunkan berat badan. Beberapa penelitian yang dilakukan, mereka yang mempunyai kumpulan sokongan lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal mereka. (14,15)
Ibu perlu kesabaran, konsisten, dan juga semangat juang untuk menguruskan badan sekaligus mengecilkan perut setelah melahirkan. Jangan mudah putus asa dan kongsikan dengan dr nad cara mengecilkan perut setelah melahirkan yang mana dahulu ibu akan lakukan dahulu.
Sekiranya ibu perlu pertolongan dan inginkan personal coaching bersama dr nad, boleh lihat program yang dr nad kongsikan di sini.
Akhir kata, cara termudah adalah dengan menjaga pemakanan ibu dan kombinasikan dengan melakukan senaman boleh membantu ibu untuk mencapai matlamat ibu mengempiskan perut buncit juga menguruskan badan.
