9 Tips Portion Makanan Untuk Orang Diet

Jika anda mencari cara nak kuruskan badan tapi suka makan, anda boleh mencuba 9 tips portion makanan untuk orang yang sedang diet yang bakal saya jelaskan sebentar lagi.

Penyakit obesiti adalah penyakit yang semakin meningkat di Malaysia juga di seluruh dunia. Menurut NHMS (National Health and Morbidity Survey) daripada 50.1% rakyat Malaysia dewasa, 30.4% adalah overweight dan 19.7% adalah obese.

Kadar obesiti juga meningkat per tahun, dari 14% pada tahun 2006 ke 15.1% (2011) dan 17.7% (2015), penelitian berikutnya akan diadakan pada tahun 2024. (1)

Selain daripada itu, obesiti di kalangan kanak-kanak Malaysia juga meningkat. (2) Hal ini sangat membimbangkan saya, kerana suatu negara yang mempunyai kadar obesiti yang tinggi adalah negara yang mempunyai masalah kesihatan di masa depannya. Saya yakin dan percaya tiada ibu maupun bapa yang inginkan anak mereka sakit.

Pengambilan makanan secara berlebihan memberi kesan kepada kebiasaan pola pemakanan dan juga tambahan berat badan yang tidak diinginkan (3) Penelitian yang dijalankan terdapat banyak faktor yang mempengaruhi berapa banyak seseorang boleh makan.

Kebanyakan orang akan makan apa sahaja yang telah disiapsajikan. Oleh itu, mengawal saiz portion makanan sangat membantu untuk menghindari mengambil makanan secara berlebihan. (4)

Untuk mengetahui sama ada anda adalah kurang berat badan, berat sihat, terlebih berat atau obesiti boleh check di kalkulator bawah ini

Penafian: Beberapa link yang terdapat di dalam blog ini mengandungi affilate links, saya mungkin mendapat komisyen sekiranya anda menekan link tersebut, TANPA SEBARANG KOS TAMBAHAN kepada anda. Saya berharap dengan membaca blog ini anda mendapat banyak manfaat. Terima kasih!

Rekomendasi Produk

Measurement Spoon Cup Set

Pinggan Suku Suku Separuh

Bekal Makanan Suku Suku Separuh

Botol Air

Ingin saya bantu anda turunkan berat badan 2 hingga ke 10 kg dalam masa sebulan? Boleh klik link ini

9 Tips Kawal Portion Makanan Untuk Mereka Yang Cari Cara Nak Kuruskan Badan Tapi Suka Makan

Menggunakan Saiz Pinggan Mangkuk Yang Lebih Kecil

Penelitian yang telah dilakukan membuktikan bahawa saiz pingan, mangkuk, sudu dan gelas memainkan peranan dalam minda separa sedar kita mengambil makanan. (4, 5, 6)

Sebagai contoh, dengan memakai pinggan yang lebih besar akan menampakkan seperti saiz makanan kecil. Ini akan mengakibatkan kita mengambil makanan secara berlebihan secara tidak sedar.

Dalam suatu penelitian yang dijalankan terhadap sekelompok kumpulan yang makan pasta menggunakan mangkuk yang besar, mereka cenderung 77% makan lebih banyak berbanding kelompok yang memakan pasta dalam mangkuk yang bersaiz sederhana. (7)

Di satu penelitian lainnya, dietician telah memakan 31% lebih ais krim apabila diberi mangkuk yang besar dan 14.5% lebih bila menggunakan sudu yang lebih besar. (8)

Menariknya, kebanyakan mereka biasa makan hidangan besar tidak sedar apabila terjadinya pertukaran dari segi saiz portion makanan. (9)

Oleh itu, saran saya cubalah menggunakan pingan, mangkuk atau sudu di rumah dengan saiz yang lebih kecil kerana ianya terbukti dalam mengawal pengambilan saiz portion makanan dan juga membantu anda untuk tidak terlebih makan.

Kebanyakan peserta yang pernah saya tangani bersetuju bahwa mereka tetap merasa kenyang walaupun menggunakan pinggan yang kecil . Bagi mereka yang nak kurus tapi suka makan boleh mencuba tips ini ya.

Gunakan Pinggan Sebagai Pengukur Saiz Portion Makanan

Langkah terbaik cara nak kuruskan badan adalah dengan mengawal saiz portion makanan dan saiz hidangan. Caranya adalah dengan mengukur makanan dengan mengunakan alat pengukur dan penimbang sebelum masak.

Namun, saya faham ianya suatu perbuatan yang jarang dilakukan. Oleh itu, dengan menggunakan pinggan sebagai pengukur saiz hidangan juga membantu terutama dalam mencukupkan keperluan macronutrient kita.

Saya sertakan tips portion makanan sebagai petunjuk untuk size hidangan di pinggan:

Ingin merupakan tips saiz portion makanan yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia #sukusukuseparuh. Namun, setiap orang mempunyai keperluan gizi yang berbeza, sebagai contoh mereka yang aktif memerlukan makanan yang lebih berbanding mereka yang kurang aktif.

Sayur-sayuran dan salad adalah secara semulajadi mempunyai kalori yang rendah tetapi tinggi fiber dan micronutrien lainnya, mengambilnya secara berlebihan boleh membantu anda untuk menghindar daripada pengambilan makanan yang tinggi nilai kalorinya.

Menggunakan Tangan Sebagai Petunjuk Saiz Portion Makanan

Cara kuruskan badan selain menggunakan pinggan sebagai ukuran untuk mengawal saiz portion makanan adalah dengan menggunakan telapak tangan anda sendiri.

Kerana tangan adalah berhubung dengan saiz badan, orang yang memiliki tubuh badan yang lebih besar, memerlukan makanannya yang lebih banyak dan mereka ini selalunya mempunyai tangan yang besar sesuai dengan tubuh badan mereka (10)

Sebagai petunjuk untuk mengambil makanan yang sesuai dengan saiz portion badan anda, anda boleh lakukan seperti ini :

Minta Separuh Hidangan

Apabila kita makan di luar, saiz hidangan yang diberikan adalah di luar kawalan kita melainkan kita pergi membeli nasi campur yang boleh diambil sendiri.

Menurut kajian, kebanyakan restoran menghidangkan makanan 2.5 kali lebih banyak daripada saiz hidangan standar malah boleh sehingga lapan kali ganda lebih banyak. (3, 5, 11)

Jika anda sering makan di luar, saran saya anda mintalah separuh hidangan daripada portion makanan yang ditawarkan atau boleh minta saiz hidangan kanak-kanak.

Ini sangat membantu anda menjimatkan pengambilan kalori harian dan membantu anda untuk tidak terlebih makan.

Secara alternatif, anda juga boleh berkongsi makanan dengan orang lain seperti keluarga atau kawan-kawan anda. Anda juga boleh pesan makanan “starter” atau “side dish” daripada pesanan “main dish” jika anda makan di restoran “fine- dining”.

Tips kuruskan badan lain yang saya boleh kongsikan adalah dengan menghindari pergi ke restoran yang menyediakan buffet atau all-you-can-eat restoran di mana sangat senang untuk anda terlebih makan.

Sebelum Makan, Minum Air Segelas Dahulu

Perkara remeh cara nak kuruskan badan dengan cepat yang sering dipandang rendah adalah minum air. Minum air 30 menit sebelum makan sangat membantu dalam pengawalan pengambilan saiz portion makanan.

Minum air yang banyak membantu mengurangi rasa lapar dan membuat badan hidrasi dengan baik. Ini akan membantu tubuh badan anda membezakan di antara lapar sebenar (true hunger) atau dahaga.

Penelitian yang dilakukan kepada mereka yang berusia pertengahan umur dan mereka yang lanjut usia apabila meminum 500 mls air sebelum makan 44% daripada mereka mengalami penurunan berat badan yang ketara dalam masa 12 minggu, dan kebanyakan akan mengurangkan saiz portion makanan yang diambil. (12)

Hasil yang sama didapatkan pada penelitian yang dilakukan kepada mereka yang mempunyai berat badan berlebihan dan obese, apabila meminum air 500 mls sebelum memulakan hidangan, kumpulan ini akan makan 13% kalori kurang tanpa membuat sebarang perubahan pada pilihan makanan yang di ambil. (13)

Pada penelitian lainnya, cara kuruskan badan lelaki yang mempunyai berat badan normal, meminum air sebelum makan juga membantu memberikan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan secara berlebihan. (14)

Oleh itu, dengan meminum segelas air pada setiap sebelum memulakan hidangan membantu dalam pengambilan makanan secara berlebihan dan membantu dalam mengawal pengambilan saiz portion makanan.

Nikmati Makanan Anda, Dan Makan Perlahan-Lahan (Mindful Eater)

Kebiasaan makan dengan cepat akan membuatkan kita kurang sedar dengan apa yang kita makan, hal ini akan membuatkan kita terlebih makan tanpa kita sedari.

Otak kita mengambil masa selama 20 menit untuk sedar bahawa kita sudah kenyang setelah makan, dengan makan dan mengunyah secara perlahan-lahan akan mengurangkan total jumlah kalori harian yang diperlukan oleh badan.