Jika anda mencari cara nak kuruskan badan tapi suka makan, anda boleh mencuba 9 tips portion makanan untuk orang yang sedang diet yang bakal saya jelaskan sebentar lagi.
Penyakit obesiti adalah penyakit yang semakin meningkat di Malaysia juga di seluruh dunia. Menurut NHMS (National Health and Morbidity Survey) daripada 50.1% rakyat Malaysia dewasa, 30.4% adalah overweight dan 19.7% adalah obese.
Kadar obesiti juga meningkat per tahun, dari 14% pada tahun 2006 ke 15.1% (2011) dan 17.7% (2015), penelitian berikutnya akan diadakan pada tahun 2024. (1)
Selain daripada itu, obesiti di kalangan kanak-kanak Malaysia juga meningkat. (2) Hal ini sangat membimbangkan saya, kerana suatu negara yang mempunyai kadar obesiti yang tinggi adalah negara yang mempunyai masalah kesihatan di masa depannya. Saya yakin dan percaya tiada ibu maupun bapa yang inginkan anak mereka sakit.
Pengambilan makanan secara berlebihan memberi kesan kepada kebiasaan pola pemakanan dan juga tambahan berat badan yang tidak diinginkan (3) Penelitian yang dijalankan terdapat banyak faktor yang mempengaruhi berapa banyak seseorang boleh makan.
Kebanyakan orang akan makan apa sahaja yang telah disiapsajikan. Oleh itu, mengawal saiz portion makanan sangat membantu untuk menghindari mengambil makanan secara berlebihan. (4)
Untuk mengetahui sama ada anda adalah kurang berat badan, berat sihat, terlebih berat atau obesiti boleh check di kalkulator bawah ini
Penafian: Beberapa link yang terdapat di dalam blog ini mengandungi affilate links, saya mungkin mendapat komisyen sekiranya anda menekan link tersebut, TANPA SEBARANG KOS TAMBAHAN kepada anda. Saya berharap dengan membaca blog ini anda mendapat banyak manfaat. Terima kasih!
Rekomendasi Produk
Bekal Makanan Suku Suku Separuh
Ingin saya bantu anda turunkan berat badan 2 hingga ke 10 kg dalam masa sebulan? Boleh klik link ini
9 Tips Kawal Portion Makanan Untuk Mereka Yang Cari Cara Nak Kuruskan Badan Tapi Suka Makan
Menggunakan Saiz Pinggan Mangkuk Yang Lebih Kecil
Penelitian yang telah dilakukan membuktikan bahawa saiz pingan, mangkuk, sudu dan gelas memainkan peranan dalam minda separa sedar kita mengambil makanan. (4, 5, 6)
Sebagai contoh, dengan memakai pinggan yang lebih besar akan menampakkan seperti saiz makanan kecil. Ini akan mengakibatkan kita mengambil makanan secara berlebihan secara tidak sedar.
Dalam suatu penelitian yang dijalankan terhadap sekelompok kumpulan yang makan pasta menggunakan mangkuk yang besar, mereka cenderung 77% makan lebih banyak berbanding kelompok yang memakan pasta dalam mangkuk yang bersaiz sederhana. (7)
Di satu penelitian lainnya, dietician telah memakan 31% lebih ais krim apabila diberi mangkuk yang besar dan 14.5% lebih bila menggunakan sudu yang lebih besar. (8)
Menariknya, kebanyakan mereka biasa makan hidangan besar tidak sedar apabila terjadinya pertukaran dari segi saiz portion makanan. (9)
Oleh itu, saran saya cubalah menggunakan pingan, mangkuk atau sudu di rumah dengan saiz yang lebih kecil kerana ianya terbukti dalam mengawal pengambilan saiz portion makanan dan juga membantu anda untuk tidak terlebih makan.
Kebanyakan peserta yang pernah saya tangani bersetuju bahwa mereka tetap merasa kenyang walaupun menggunakan pinggan yang kecil . Bagi mereka yang nak kurus tapi suka makan boleh mencuba tips ini ya.
Gunakan Pinggan Sebagai Pengukur Saiz Portion Makanan
Langkah terbaik cara nak kuruskan badan adalah dengan mengawal saiz portion makanan dan saiz hidangan. Caranya adalah dengan mengukur makanan dengan mengunakan alat pengukur dan penimbang sebelum masak.
Namun, saya faham ianya suatu perbuatan yang jarang dilakukan. Oleh itu, dengan menggunakan pinggan sebagai pengukur saiz hidangan juga membantu terutama dalam mencukupkan keperluan macronutrient kita.
Saya sertakan tips portion makanan sebagai petunjuk untuk size hidangan di pinggan:
- Sayur-sayuran atau salad : Separuh pinggan
- Protein : 1/3 – daging, telur, ikan, tofu, kekacang, ayam
- Karbohidrat kompleks : 1/3 whole grain atau karbohidrat berkanji
- Makanan yang tinggi lemak : Setengah sudu (7 grams) seperti keju, oils (olive oil, vegetable oil) dan butter.
Ingin merupakan tips saiz portion makanan yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia #sukusukuseparuh. Namun, setiap orang mempunyai keperluan gizi yang berbeza, sebagai contoh mereka yang aktif memerlukan makanan yang lebih berbanding mereka yang kurang aktif.
Sayur-sayuran dan salad adalah secara semulajadi mempunyai kalori yang rendah tetapi tinggi fiber dan micronutrien lainnya, mengambilnya secara berlebihan boleh membantu anda untuk menghindar daripada pengambilan makanan yang tinggi nilai kalorinya.
Menggunakan Tangan Sebagai Petunjuk Saiz Portion Makanan
Cara kuruskan badan selain menggunakan pinggan sebagai ukuran untuk mengawal saiz portion makanan adalah dengan menggunakan telapak tangan anda sendiri.
Kerana tangan adalah berhubung dengan saiz badan, orang yang memiliki tubuh badan yang lebih besar, memerlukan makanannya yang lebih banyak dan mereka ini selalunya mempunyai tangan yang besar sesuai dengan tubuh badan mereka (10)
Sebagai petunjuk untuk mengambil makanan yang sesuai dengan saiz portion badan anda, anda boleh lakukan seperti ini :
- Protein : Saiz tapak tangan untuk wanita manakala untuk lelaki 2 saiz tapak tangan – contoh protein seperti daging, ikan, ayam, kekacang.
- Sayur-sayuran dan salads: Semangkuk tangan
- Karbohidrat : Satu genggam tangan – contohnya whole grains dan sayuran berkanji
- Lemak : Saiz ibu jari untuk wanita manakala untuk lelaki 2 saiz ibu jari – contohnya seperti butter, oils (olive oil, vegetables oil) dan kekacang.
Minta Separuh Hidangan
Apabila kita makan di luar, saiz hidangan yang diberikan adalah di luar kawalan kita melainkan kita pergi membeli nasi campur yang boleh diambil sendiri.
Menurut kajian, kebanyakan restoran menghidangkan makanan 2.5 kali lebih banyak daripada saiz hidangan standar malah boleh sehingga lapan kali ganda lebih banyak. (3, 5, 11)
Jika anda sering makan di luar, saran saya anda mintalah separuh hidangan daripada portion makanan yang ditawarkan atau boleh minta saiz hidangan kanak-kanak.
Ini sangat membantu anda menjimatkan pengambilan kalori harian dan membantu anda untuk tidak terlebih makan.
Secara alternatif, anda juga boleh berkongsi makanan dengan orang lain seperti keluarga atau kawan-kawan anda. Anda juga boleh pesan makanan “starter” atau “side dish” daripada pesanan “main dish” jika anda makan di restoran “fine- dining”.
Tips kuruskan badan lain yang saya boleh kongsikan adalah dengan menghindari pergi ke restoran yang menyediakan buffet atau all-you-can-eat restoran di mana sangat senang untuk anda terlebih makan.
Sebelum Makan, Minum Air Segelas Dahulu
Perkara remeh cara nak kuruskan badan dengan cepat yang sering dipandang rendah adalah minum air. Minum air 30 menit sebelum makan sangat membantu dalam pengawalan pengambilan saiz portion makanan.
Minum air yang banyak membantu mengurangi rasa lapar dan membuat badan hidrasi dengan baik. Ini akan membantu tubuh badan anda membezakan di antara lapar sebenar (true hunger) atau dahaga.
Penelitian yang dilakukan kepada mereka yang berusia pertengahan umur dan mereka yang lanjut usia apabila meminum 500 mls air sebelum makan 44% daripada mereka mengalami penurunan berat badan yang ketara dalam masa 12 minggu, dan kebanyakan akan mengurangkan saiz portion makanan yang diambil. (12)
Hasil yang sama didapatkan pada penelitian yang dilakukan kepada mereka yang mempunyai berat badan berlebihan dan obese, apabila meminum air 500 mls sebelum memulakan hidangan, kumpulan ini akan makan 13% kalori kurang tanpa membuat sebarang perubahan pada pilihan makanan yang di ambil. (13)
Pada penelitian lainnya, cara kuruskan badan lelaki yang mempunyai berat badan normal, meminum air sebelum makan juga membantu memberikan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan secara berlebihan. (14)
Oleh itu, dengan meminum segelas air pada setiap sebelum memulakan hidangan membantu dalam pengambilan makanan secara berlebihan dan membantu dalam mengawal pengambilan saiz portion makanan.
Nikmati Makanan Anda, Dan Makan Perlahan-Lahan (Mindful Eater)
Kebiasaan makan dengan cepat akan membuatkan kita kurang sedar dengan apa yang kita makan, hal ini akan membuatkan kita terlebih makan tanpa kita sedari.
Otak kita mengambil masa selama 20 menit untuk sedar bahawa kita sudah kenyang setelah makan, dengan makan dan mengunyah secara perlahan-lahan akan mengurangkan total jumlah kalori harian yang diperlukan oleh badan.
Sebagai contoh, satu penelitian telah dijalankan pada sekelompok wanita sihat di mana mereka dikehendaki untuk makan secara perlahan-lahan, hasilnya mereka merasa kenyang dan kurang mengambil makanan daripada mereka yang makan dengan cepat (15)
Tambahan lagi, mereka yang makan secara perlahan-lahan menikmati apa yang mereka makan berbanding mereka yang makan cepat (15)
Mereka yang makan ketika berpergian (on the go) atau terganggu atau sedang menonton tv akan cenderung untuk makan lebih (16)
Oleh itu, saya sarankan untuk anda fokus kepada makanan anda dan elakkan daripada terganggu dengan tv atau hp. Sebaiknya nikmati makanan dengan perlahan-lahan bersama keluarga tersayang, anda akan lebih menikmatinya dan akan berjaya dalam mengawal pengambilan saiz portion makanan.
Pakar kesihatan juga merekomendasi mengambil makanan dalam saiz yang kecil dan mengunyah makanan lima hingga enam kali sebelum menelan (17)
Jangan Makan Terus Daripada Packaging
Cara nak kuruskan badan dengan cepat adalah dengan menghindari daripada makan makanan snack atau kudapan ringan. Jika anda perhatikan kudapan ringan ini datang dalam banyak saiz dan packaging yang menarik. Kebanyakannya kudapan ini adalah dalam saiz jumbo bagi menarik perhatian pelanggan.
Bukti daripada penelitian yang dilakukan terhadap sekumpulan mereka yang suka makan kudapan atau snack terus daripada packaging, mereka ini akan makan lebih banyak daripada mereka yang memakan daripada packaging yang bersaiz kecil.
Bermaksud tak kira saiz packaging snack tersebut, jika mereka makan terus daripada packaging tersebut makanan itu tetap habis. (18, 19)
Sebagai contoh dari penelitian ini, 129% gula-gula di makan lebih banyak oleh kumpulan yang diberikan saiz bekas yang besar berbanding kumpulan yang mendapat saiz bekas yang lebih kecil. (18)
Dalam penelitian lainnya, kumpulan yang diberikan 180 gram kudapan per minggu mengambilnya kurang apabila diberikan dalam bekas yang menampung 100gram daripada packaging asal. (19)
Oleh itu, berdasarkan beberapa penelitian yang dijalankan, saya sarankan anda memindahkan kudapan yang dibeli ke bekas makanan yang lain dan hidangkan dalam saiz yang kecil. Ini akan membantu anda untuk makan kurang kudapan yang kebanyakannya adalah ’empty calories’.
‘Empty calories” bermaksud makanan yang mempunyai nutrien yang tidak lengkap keperluan gizi maupun memberi manfaat kepada tubuh badan kita.
Menggunakan Alat Pengukur Untuk Penyediaan Makanan
Penelitian yang dijalankan menyatakan bahawa kita tidak boleh selalu bergantung dengan gerak hati atau pertimbangan sendiri bagi menentukan saiz portion makanan yang sesuai dengan keperluan kalori harian kita (20)
Ini adalah kerana banyak faktor yang mempengaruhi saiz portion makanan.
Oleh itu, adalah terbaik jika anda boleh melabur untuk membeli penimbang makanan atau sudu penyukat untuk menimbang makanan dan mengetahui secara tepat pengambilan makanan yang di ambil. (21)
Kemahiran membaca label makanan juga sangat membantu dalam memilih makanan yang berkualiti. Di dalam program saya, kita akan pelajari secara mendalam mengenai cara membaca label makanan. Berminat untuk tahu lebih lanjut mengenai program, klik di sini.
Di sini, saya kongsikan beberapa contoh pengambilan makanan yang biasa di rekomendasikan oleh pakar pemakanan.
- Nasi atau pasta yang sudah dimasak: 1/2 cawan (75 dan 100 grams)
- Sayur-sayuran atau salad: 1-2 cawan (150-300 grams)
- Breakfast cereal: 1 cawan (40 grams)
- Kekacang yang sudah dimasak: 1/2 cawan (90 grams)
- Nut butter : 2 sudu kecil (16 grams)
- Daging yang sudah dimasak : 3 ounces (85 grams)
Anda tidak perlu untuk selalu mengukur makanan anda. Tetapi, dengan berbuat demikian akan membantu dalam jangka masa pendek untuk anda lebih tahu apa yang masuk ke dalam badan anda.
Pada jangka masa panjang, anda sudah tidak perlu untuk mengukur makanan anda kerana anda sudah tahu portion makanan diet.
Menggunakan Diari Makanan
Kebanyakan orang merasa terkejut dengan apa yang mereka makan apabila mereka mula sedar dengan apa yang mereka makan (6, 21)
Penelitian yang dilakukan kepada sekumpulan orang, 21% menidakkan bahawa mereka tidak mengambil makanan lebih daripada biasanya walaupun makanan yang diberikan dihidang di dalam pinggan yang lebih besar. (22)
Apabila kita mula mengambil peduli apa yang kita makan atau minum, ianya akan membantu meningkatkan kesedaran akan jenis dan berapa banyak yang kita makan.
Pada penelitian yang dilakukan pada weight-loss program, mereka yang mempunyai diari makanan berjaya menurunkan berat badan. (23)
Hal ini mungkin kerana mereka yang mempunyai diari lebih sedar dan mengetahui apa yang masuk ke dalam badan mereka, juga lebih mengetahui pilihan makanan antara yang berkhasiat dan tidak berkhasiat sehingga mereka boleh mengubah diet yang bersesuaian.
FAQs Portion Makanan
Apakah Maksud Portion Makanan?
Portion makanan bermaksud seberapa banyak makanan dan minuman yang menjadi pilihan untuk dikonsumsikan oleh seseorang.
Apakah Makanan Untuk Kuruskan Badan?
Makanan yang boleh membantu menguruskan badan adalah makanan yang berkhasiat, bernutrisi dan lengkap makronutrien mengikut saiz portion makanan juga kalori yang rendah. Anda boleh cek koleksi menu diet sihat saya.
Apa Itu Portion Makanan Sihat?
Portion makanan sihat adalah dengan makan mengikut saranan kementerian kesihatan #sukusukuseparuh. Iaitu makan separuh sayuran/buah-buahan, suku protein, dan suku karbohidrat.
KESIMPULAN
Kebanyakan daripada kita mendapat berat tambahan yang tidak diinginkan kerana secara tidak sedar kita mengambil makanan berlebihan daripada keperluan kalori intake seharian.
Sebenarnya mereka yang mencari cara nak kuruskan badan tapi suka makan sangat sesuai mencuba 9 tips kawal portion makanan ini.
Saya berharap dengan sedikit perkongsian ilmu bagaimana nak kuruskan badan dengan mengawal saiz portion makanan anda boleh membantu anda yang suka makan tapi nak tips kuruskan badan.
Jika artikel ini memberi manfaat kepada anda, anda boleh kongsikan blog ini kepada keluarga dan rakan-rakan terdekat anda.
Dalam 9 tips yang telah saya kongsikan di blog ini, yang manakah anda rasa anda boleh mulakan dahulu?
Ingin saya bantu anda turunkan berat badan 2 hingga ke 10 kg dalam masa sebulan? Boleh klik link ini
Related Posts
7 Cara Terbukti Turunkan Berat Badan – Ketahui Apa Itu Kalori Defisit
23 Cara Nak Kuruskan Badan Dalam Masa Seminggu
