Teknik pernafasan yang bakal dr Nad ajarkan ini sesuai untuk mereka yang mencari cara nak relaksasi atau mempunyai masalah anxiety dan stress.
Stress adalah reaksi tindak balas mental dan juga fizikal kita terhadap faktor persekitaran kita. Setiap hari kita mempunyai risiko untuk mendapatkan stress. Perkara yang berbahaya, kematian orang yang kita sayangi, masalah di tempat kerja, kesihatan dan lain-lain merupakan faktor-faktor stress yang sering kita hadapi.
Stress sebenarnya memberikan manfaat kepada tubuh badan kita dalam jangka masa yang pendek. Ini kerana badan akan memberikan respons seperti peningkatan kadar pernafasan, degupan jantung, dan menyediakan otot-otot badan kita memberi respons kepada stimuli akibat stress.
Contohnya sekiranya kita berdepan dengan seekor ular, maka respons tubuh badan kita adalah melarikan diri daripada makhluk berbahaya ini. Inilah salah satu kebaikan stress. Namun, jika kita berhadapan dengan masalah stress dalam jangka masa yang lama. Inilah yang memberikan dampak negatif kepada tubuh badan kita.
Oleh kerana itu, salah satu cara untuk menangani masalah stress, anxiety maupun anda yang tengah mencari cara untuk merelaksasikan minda adalah dengan melakukan teknik pernafasan yang bakal dr Nad ajar sebentar lagi.
Related Posts
Rahsia Penyanyi Adele Hilang 45kg Berat Badan Beliau
23 Cara Nak Kuruskan Badan Dalam Masa Seminggu
27 Cara Nak Kempiskan Perut Buncit
Stress untuk jangka masa yang panjang boleh memberikan dampak negatif kepada kesihatan mental dan juga fizikal kita.
Terlalu banyak dampak negatif akibat stress kepada kesihatan mental dan fizikal kita seperti gambar rajah di atas.
Stress menyebabkan bahagian otak hypothalamus menyuruh organ adrenal untuk menghasilkan hormon adrenaline dan hormon kortisol. Hormon kortisol ini adalah antara penyebab kita makan secara berlebihan dan meningkatkan risiko kegemukan.
Teknik Pernafasan
Anda boleh melihat cara dr Nad melakukan teknik pernafasan dengan melihat video di atas. Cara penafasan dr Nad adalah gabungan daripada beberapa teknik. Alhamdulillah teknik ini adalah antara teknik yang berjaya membantu peserta dr Nad untuk menguruskan badan.
Sekiranya anda berminat untuk mengetahui mengenai info program personal coaching one to one bersama dr Nad dan ingin tahu bagaimana dr Nad membantu ramai peserta yang mempunyai masalah berat badan untuk mendapatkan berat badan ideal mereka kembali, boleh lihat info program di sini.
Beberapa kombinasi teknik pernafasan yang dr Nad lakukan adalah box breathing, deep breathing, Sama Vritti, resonant or coherent breathing, dan pursed lip breathing.
Teknik ini boleh dilakukan dalam keadaan sedang duduk di kerusi maupun duduk di lantai. Kalau melakukannya di atas kerusi, pastikan anda duduk secara menegak dan kaki mencecah ke lantai.
Jika melakukannya dalam keadaan duduk di lantai, pastikan anda duduk dengan tulang belakang menegak dan dalam keadaan lotus atau half lotus. Ini boleh membantu tulang belakang anda menegak dan menyokong otot untuk deep breathing.
Cara-cara pernafasan:
1. Duduk dalam posisi seperti yang diterangkan di atas.
2. Pastikan anda berada di persekitan yang konduksif atau tenang bagi memastikan kerberhasilan teknik ini.
3. Teknik ini saya lakukan 3×3 bermaksud melakukannya 3 kali. Anda boleh melakukannya melebihi daripada 3 kali sekiranya anda masih merasa belum mencapai relaksasi.
4. Tips untuk cara yang pertama adalah dengan hanya fokus kepada degupan jantung anda dan cuba untuk rendamkan bunyi persekitaran lain.
5. Mula tarik nafas secara perlahan-lahan melalui hidung. Secara ideal adalah selama 5 saat.
6. Perlahan-lahan fokus untuk kembangkan paru-paru dan rasakan degupan jantung anda.
7. Tahan nafas anda selama 5 saat.
8. Hembuskan nafas melalui mulut dengan memuncungkan bibir anda. Perlahan-lahan hembuskan nafas anda selama 5 saat.
9. Lakukan pernafasan ini sebanyak tiga kali.
10. Kemudian kita akan melakukan cara kedua dengan melakukan deeper breathing techique atau pernafasan mendalam.
11. Tips untuk cara yang kedua adalah fokus kepada mengembangkan perut.
12. Mula tarik nafas secara perlahan-lahan melalui hidung dan lakukannya dalam masa 5 saat.
13. Fokus kan kepada mengembangkan perut dan bukannya mengembangkan paru-paru. Bayangkan perut anda seperti belon dan cuba kembangkan sebesar yang anda mampu.
14. Tahan pernafasan anda selama 5 saat.
15. Hembuskan nafas secara perlahan-lahan dengan memuncungkan bibir anda selama 5 saat. Waktu menghembuskan nafas jangan melalui hidung namun dengan mulut.
16. Lakukan sebanyak 3 kali atau beberapa kali yang anda mampu.
Teknik Pernafasan 4-7-8
Bonus – Teknik ini adalah teknik yang dihasilkan oleh dr Andrew Weil. Teknik ini juga berkesan dalam membantu mengurangkan anxiety, stress, dan relaksasi.
Cara melakukan teknik pernafasan 4-7-8:
1. Meletakkan posisi lidah ke lelangit
2. Tarik nafas secara perlahan-lahan melalui hidung selama 4 saat
3. Tahan nafas selama 7 saat
4. Hembuskan nafas secara perlahan-lahan dengan memuncungkan bibir selama 8 saat. Jangan hembuskan nafas melalui hidung dan lidah tetap pada posisi menyentuh lelangit.
Penafian: Beberapa link yang terdapat di dalam blog ini mengandungi affilate links, saya mungkin mendapat komisyen sekiranya anda menekan link tersebut, TANPA SEBARANG KOS TAMBAHAN kepada anda. Saya berharap dengan membaca blog ini anda mendapat banyak manfaat. Terima kasih!
Ketika melakukan teknik ini, pastikan anda dalam keadaan yang santai dan selesa. Ini adalah beberapa produk yang saya rekomendasikan untuk anda:
Yoga Mat
Yoga Pants with Pocket and Tummy Control
Breathable Yoga Bra
Selain melakukan teknik pernafasan ini, anda juga boleh lakukan 15 perkara untuk mengurangkan stress/anxiety:
1. Bergerak Aktif
2. Mengamalkan Pemakanan Diet Sihat
3. Mengurangkan Pengunaan Alatan Eletronik seperti Hp
4. Mengambilan Supplemen Tambahan
5. Mengamalkan Penjagaan Diri
6. Mengurangkan Pengambilan Kafein Secara Belebihan
7. Meluangkan Masa Bersama Keluarga dan Kawan-Kawan
8. Mewujudkan Sempadan Dan Berani Mengatakan Tidak
9. Menghindar Daripada Menangguh Pekerjaan
10. Mengambil Kelas Yoga
11. Mengamalkan Mindfulness
12. Memeluk Orang Yang Kita Sayang
13. Meluangkan Waktu Bersama Alam
14. Melakukan Teknik Pernafasan
15. Meluangkan Waktu Bersama Haiwan Peliharaan Anda
1. Bergerak Aktif
Apabila kita melakukan senaman dan bergerak aktif, hormon gembira akan keluar iaitu hormon endorphin. Ini boleh membantu mengurangkan stress/anxiety dan juga bermanfaat kepada tubuh badan kita.
2. Mengamalkan Pemakanan Diet Sihat
Makanan adalah ubat untuk tubuh badan kita. Namun memilih makanan yang salah boleh mengudang pelbagai jenis penyakit. Nak tahu bagaimana memilih pemakanan yang sihat dan seimbang, anda boleh baca lebih lanjut di sini.
3. Mengurangkan Pengunaan Alatan Eletronik seperti Hp
Banyak penelitian yang dilakukan menunjukkan mereka yang terlalu menggunakan hp terutama kanak-kanak dan orang dewasa mudah untuk mendapat stress.
4. Mengambilan Supplemen Tambahan
Kebanyakan mereka yang mengalami kronik stress, akan mengalami gangguan magnesium. Mengambil supplement magnesium bersama vitamin B6 adalah dianjurkan.
5. Mengamalkan Penjagaan Diri
Ambil masa untuk ‘me time’ boleh membantu anda untuk menangani stress/anxiety dan mencapai relaksasi. Contohnya seperti memasang scented candle, mandi, baca buku, berjalan-jalan di taman dan sebagainya.
6. Mengurangkan Pengambilan Kafein Secara Belebihan
Mengambil kafein secara berlebihan dan mendekati waktu tidur boleh menyebabkan terjadi gangguan pada tidur anda dan stress.
7. Meluangkan Masa Bersama Keluarga dan Kawan-Kawan
Meluangkan masa bersama keluarga dan kawan-kawan rapat boleh membantu mengurangkan rasa stress, anxiety. Kadang kita perlu sokongan mental daripada orang-orang yang rapat dengan kita.
8. Mewujudkan Sempadan Dan Berani Mengatakan Tidak
Masalah kebanyakan orang terutama masyarakat di Asia adalah tidak dapat mengatakan tidak. Belajar untuk meletak sempadan dan mengatakan tidak jika anda tidak mampu untuk memikul sebarang tanggungjawab contohnya ketika di pejabat.
9. Menghindar Daripada Menangguh Pekerjaan
Suka menangguh pekerjaan adalah satu tabiat yang boleh mengundang stress. Apa kata anda buat to do list dan track perkara yang perlu dilakukan mengikut dateline yang ditetapkan.
10. Mengambil Kelas Yoga
Yoga boleh membantu untuk kesihatan mental dan juga fizikal. Anda boleh mencari kelas yoga di kawasan berhampiran rumah atau pejabat anda. Anda juga boleh ikuti kelas yoga percuma di youtube. Saya juga ada mengajar kelas yoga-pilates di program saya.
11. Mengamalkan Mindfulness
Meditasi boleh membantu anda mengawal stress dan anxiety. Ia juga boleh membantu untuk minda anda menjadi relaksasi. Saya mengajar mindfulness di program saya dan juga bersama coach kevin zahri satu ketika masa dulu.
12. Memeluk Orang Yang Kita Sayang
Memeluk akan mengeluarkan hormon oksitoksin dan menurunkan hormon kortisok penyebab stress. Jadi sering-seringlah peluk orang yang anda sayang.
13. Meluangkan Waktu Bersama Alam
Banyak penelitian yang dilakukan menunjukkan mereka yang meluangkan waktu bersama alam seperti melakukan hiking boleh membantu menurunkan kadar stress dalam diri mereka.
14. Melakukan Teknik Pernafasan
15. Meluangkan Waktu Bersama Haiwan Peliharaan Anda
Apabila kita meluangkan masa bersama haiwan peliharaan kita efeknya sama seperti kita memeluk orang yang kita sayangi. Hormon oksitosin akan keluar dan mengurangkan hormon kortisol.
Dr Nad berharap sedikit sebanyak artikel ini boleh membantu anda untuk mengurangi rasa stress, axienty dan anda boleh tidur lebih lena selepas ini. Sekiranya artikel ini memberi manfaat kepada anda, saya besar hati sekiranya anda boleh membantu saya kongsikan artikel ini kepada keluarga dan rakan-rakan anda.
Recent Comments