27 Cara Kempiskan Perut Buncit

Masalah perut buncit ini bukan sahaja antara masalah yang sangat tak digemari oleh wanita malah lelaki juga. Oleh itu, kali ini saya nak kongsikan cara kempiskan perut buncit yang berkesan, mudah dan sudah dibuktikan dengan pembuktian secara ilmiah.

Sebelum saya kupaskan cara-cara kempiskan perut buncit. Seeloknya kita ketahui bagaimana sebenarnya perut buncit ini boleh terjadi dan kenapa bahaya menyimpan lemak di perut.

Apakah perbezaan di antara lemak subkutaneous dan lemak visceral yang menyebabkan perut buncit?

Terdapat dua jenis lemak yang menyebabkan terjadinya perut buncit atau perut boroi. Satu adalah lemak subcutaneous. Lemak ini adalah yang berada di bawah permukaan kulit. Manakala yang kedua adalah lemak visceral. Lemak ini adalah yang berada di sekitar organ. (1)

Lemak adalah normal dalam kuantiti yang sedikit kerana ia berfungsi sebagai pelindung organ juga menyerap hentakan. Namun dalam kuantiti yang berlebihan akan menyebabkan risiko kematian disebabkan komplikasi penyakit metabolik.

Lemak Subkutaneous

Lemak subcutaneous atau subcutaneous adipose tissue (SAT) adalah lemak yang berada di bawah permukaan kulit. (2)

Lemak subcutaneous pada perut inilah yang kita boleh pegang dan picit. Wanita mempunyai lemak subcutaneous yang lebih banyak berbanding lelaki. (3)

Lemak subcutaneous ini juga kurang berbahaya berbanding dengan lemak visceral. (3)

Namun, secara keseluruhan lemak berlebihan pada badan, dan antara penyebab terjadinya perut buncit boleh menyebabkan risiko mendapat penyakit kronik seperti diabetes, sakit jantung dan beberapa jenis kanser. (1, 4, 5, 6)

Lemak visceral

Visceral adipose tissue atau lemak visceral adalah lemak yang meliputi organ-organ di dalam badan seperti hati, pankreas, buah pinggang. Jika berlebihan, ia boleh menganggu fungsi organ tersebut.

Apabila dibandingkan dengan lemak subcutaneous, lemak visceral adalah lemak yang lebih berbahaya kerana ianya aktif secara metabolik. Lemak jenis ini mempunyai kandungan darah, saraf dan sel yang lebih berbanding lemak subcutaneous. (7)

Oleh kerana lemak visceral adalah lemak yang aktif. Ia merangsang penghasilan hormon, juga bahan lainnya seperti inflammatory protein, yang membawa kesan yang buruk kepada badan sehingga terjadi insulin resistance, menyebabkan keradangan menyeluruh pada badan, meningkatnya paras lemak pada badan dan tekanan darah. (8, 9, 10)

Penelitian yang dilakukan kepada 36,000 orang menunjukkan mereka yang mempunyai lemak visceral yang lebih banyak daripada lemak subcutaneous, lebih cenderung untuk mendapat pelbagai komplikasi penyakit metabolik, atherosclerosis, non alcoholic fatty liver sehingga boleh menyebabkan kematian. (11)

Bagaimana hendak tahu dan ukur berapa saiz perut buncit yang bahaya?

Menurut National Heart, Lung and Blood Institute, risiko untuk mendapat penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung meningkat pada lelaki yang mempunyai saiz pinggang >40 inchi (101.6cm) dan wanita >35 inchi (88.9cm).

Cara mengukur perut buncit

Ukur lilit pinggang adalah salah satu daripada tiga indikator penting dalam mengukur tahap kesihatan anda secara menyeluruh. Dua indikator lain adalah BMI dan ratio pinggang-punggung.

Sebelum mengukur lilit pinggang dan punggung, pastikan anda mempunyai pita pengukur :

1. Dalam keadaan berehat, cari pusat anda dan ukur keliling pinggang. Pastikan pita pengukur sejajar.
2. Untuk mengukur punggung pula, cari bahagian yang paling besar dan ukur keliling. Pastikan pita pengukur sejajar.

Menurut World Health Organization, risiko untuk mendapat komplikasi penyakit metabolik adalah tinggi bagi lelaki yang mempunyai ratio pinggang : pinggul > 0.90 dan pada wanita > 0.85

Cara pengiraannya ratio pinggang : pinggul adalah membahagikan ukuran pinggan/pinggul.

Penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2011 menyatakan bahawa ratio pinggang : pinggul lebih memberikan dampak negatif kepada kesihatan secara menyeluruh berbanding BMI. Ini kerana BMI hanya mengukur lemak pada keseluruhan badan. (12)

Mereka yang mempunyai saiz pinggang yang besar, pada lelaki >43 inchi (110cm) dan wanita >37 inchi (94cm) masing-masing berisiko tinggi pendek umur 50% dan 80%. (13)

27 Cara nak kempiskan perut buncit

Saya harap dengan sedikit pengenalan bagaimana saiz perut buncit boleh mendatangkan pelbagai masalah kesihatan, boleh memberi kesedaran dan pelajaran buat semua.

Setiap masalah pasti ada jalan penyelesaian. Saya kongsikan 29 cara untuk hilangkan perut buncit.

1. Melakukan kalori defisit

Cara paling popular dalam melakukan kalori defisit adalah dengan mengurangkan 500 – 750kcal sehari. Ini bermaksud dalam seminggu berat badan akan berkurang dalam 0.5 – 1kg. (14)

Namun jika melakukan kalori defisit yang terlalu rendah boleh menyebabkan metabolisma dalam badan menurun,hilang otot yang menyebabkan pengambilan kalori harian juga akan berkurang. Oleh itu, penting mempelajari ilmu yang tepat agar usaha kita tidak sia-sia. (15, 16)

Tambahan lagi, melakukan kalori defisit yang terlalu rendah boleh menyebabkan beberapa efek sampingan seperti sakit kepala, gangguan emosi, mudah letih, pening, mual. (17)

2. Makan lebih fiber, terutama fiber yang mudah larut

Contoh makanan yang mengandungi fiber adalah oat, buah-buahan, barley, legumes, dan sayur-sayuran seperti brocolli dan lobak merah. (18)

Dengan makan makanan yang mengandungi fiber ataur serat mudah larut ini, apa yang terjadi adalah serat ini akan menyerap kandungan air di usus dan melambatkan penyerapan makanan di dalam sistem pencernaan. (19)

Inilah yang membuatkan kita mudah merasa kenyang. Apabila hal ini terjadi, maka akan mudah terjadi kalori defisit apabila kita sudah kenyang. (20)

Malah beberapa penelitian yang telah dilakukan menunjukkan dengan makan makanan yang mengandungi serat terutama serat mudah larut akan mengurangkan kebarangkalian menjana lemak visceral dan menurunkan risiko mendapat penyakit. (21, 22)

3. Meningkatkan pengambilan probiotik

Probiotik boleh membantu dalam pengawalan berat badan terutama bagi mereka yang nak kurus. (23)

Pengambilan probiotik secara berterusan membantu perkembangan bakteria baik di dalam usus. Ini akan membantu menurunkan risiko kenaikan berat badan dan boleh mencapai berat badan yang sihat.

 

Beberapa jenis bakteria baik yang telah diketahui membantu dalam mengurangkan perut buncit terutama mereka yang berada dalam keadaan obesiti adalah: (24, 25)

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Contoh makanan yang mengandungi probiotik adalah seperti kimchi, tempeh, kombucha, yogurt, kefir dan pickles.

Pengambilan probiotik sahaja tidak membantu dalam menurunkan berat badan. Ianya tetap memerlukan makanan yang seimbang dan sihat juga gaya hidup yang aktif. Kesan probiotik juga mungkin tidak sesuai pada beberapa individu. Sebaiknya minta nasihat dr atau pakar pemakanan.

4. Buat kardio dalam rutin senaman anda

Melakukan kardio atau senaman aerobik membantu dalam mengecilkan perut buncit dengan menguatkan otot di bahagian tengah dan membakar lemak. (26, 27, 28)

Beberapa penelitian menunjukkan dengan melakukan kardio 20 hingga 40 minit sehari sangat membantu dalam mengempiskan perut selain membakar lemak. (29, 30)

Contoh aktiviti kardio adalah dengan melakukan brisk walking (berjalan pantas), berbasikal, jogging dan mengayuh sampan.

5. Mengambil protein shakes

Protein shakes adalah cara yang mudah untuk menambahkan protein dalam keperluan harian.

Menambahkan protein dalam diet anda boleh membantu meningkatkan metabolisma badan, mengurangkan selera makan dan membantu dalam mengekalkan lean body mass. (31)

Tambahan lagi, beberapa penyelidikan yang telah dilakukan membuktikan mengambil protein intake boleh membantu menurunkan lemak visceral, terutama jika melakukannya bersama diet rendah kalori. (32, 33)

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, tambahkan lagi makanan yang mengandungi nutrien yang padat dan kaya dengan serat ke dalam protein shakes anda seperti kale, bayam atau berries.

6. Makan makanan yang kaya dengan monounsaturated fatty acids.

Mediterranean diet merupakan contoh diet yang kaya dengan monounsaturated fatty acids.

Diet ini banyak disebut di dalam journal mengaitkannya dengan banyak manfaat pada kesihatan secara menyeluruh, termasuk mengurangkan risiko naik berat badan dan mengurangkan lemak perut pada kanak-kanak dan juga orang dewasa. (34, 35, 36)

Makanan yang tinggi dengan monounsaturated fatty acids adalah olive oil, avacados, dan kekacang. (37)

7. Mengurangkan pengambilan “refined” karbohidrat

Diet rendah karbohidrat boleh menbantu dalam mengurangkan lemak visceral dan lemak perut pada sesetengah orang. Ini sangat membantu dalam proses mereka yang nak kurus. (38, 39, 40, 41)

Namun tidak semua orang yang boleh melakukan diet rendah karbohidrat mungkin disebabkan faktor kesihatan.

Oleh itu, dengan mengantikan karbohidrat ringkas (refined, karbohidrat berproses) dengan karbohidrat kompleks seperti bijiran penuh adalah lebih bermanfaat. (42)

Malah beberapa penelitian menyatakan mengambil bijiran penuh dalam diet seharian membantu dalam menurunkan berat badan dan mengempiskan perut. (43, 44, 45)

8. Melakukan senaman latihan rintangan (resistance training)

Kehilangan jisim otot adalah perkara biasa yang terjadi saat melakukan diet kalori defisit.

Apabila ini terjadi, metabolisma badan akan menurun sehingga keperluan kalori harian kita juga berkurang. (46)

Melakukan senaman latihan rintangan secara berterusan membantu untuk melindungi lean body mass dan membantu dalam mempertahankan atau meningkatkan metabolisma badan. (47, 48, 49)

Tambahan lagi, senaman jenis ini juga boleh membantu mengecilkan perut dengan membakar lemak pada badan dan juga lemak visceral. (50)

9. Melakukan banyak senaman dalam keadaan berdiri

Melakukan aktiviti senaman dalam keadaan berdiri akan membakar lebih banyak kalori berbanding melakukan senaman dalam keadaan duduk. Ini kerana, aktiviti yang dilakukan dalam keadaan berdiri akan mengaktifkan otot di bahagian tengah dan banyak tenaga diperlukan untuk menyeimbangkan badan. (51)

Satu penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2013, membandingkan kesan antara melakukan senaman dalam keadaan berdiri maupun duduk menunjukkan peningkatan dalam pengaktifkan otot sebanyak 7-25% bila melakukan senaman dalam keadaan berdiri. (52)

Senaman mengempiskan perut buncit apabila dilakukan dalam keadaan berdiri juga boleh membantu memperbaiki cara bernafas dan meningkatkan degupan jantung. (53)

10. Selalu berjalan

Tidak dinafikan melakukan kombinasi diet dan senaman sangat membantu bagi mereka yang nak kurus. Namun, tidak perlu melakukan senaman melampau untuk hilang berat badan.

Dalam program saya, peserta melakukan flexible dieting di mana fokus diet adalah 80% dan 20% adalah senaman.

Dengan melakukan jalan cepat (bri