27 Cara Kempiskan Perut Buncit

Masalah perut buncit ini bukan sahaja antara masalah yang sangat tak digemari oleh wanita malah lelaki juga. Oleh itu, kali ini saya nak kongsikan cara kempiskan perut buncit yang berkesan, mudah dan sudah dibuktikan dengan pembuktian secara ilmiah.

Sebelum saya kupaskan cara-cara kempiskan perut buncit. Seeloknya kita ketahui bagaimana sebenarnya perut buncit ini boleh terjadi dan kenapa bahaya menyimpan lemak di perut.

Apakah perbezaan di antara lemak subkutaneous dan lemak visceral yang menyebabkan perut buncit?

Terdapat dua jenis lemak yang menyebabkan terjadinya perut buncit atau perut boroi. Satu adalah lemak subcutaneous. Lemak ini adalah yang berada di bawah permukaan kulit. Manakala yang kedua adalah lemak visceral. Lemak ini adalah yang berada di sekitar organ. (1)

Lemak adalah normal dalam kuantiti yang sedikit kerana ia berfungsi sebagai pelindung organ juga menyerap hentakan. Namun dalam kuantiti yang berlebihan akan menyebabkan risiko kematian disebabkan komplikasi penyakit metabolik.

Lemak Subkutaneous

Lemak subcutaneous atau subcutaneous adipose tissue (SAT) adalah lemak yang berada di bawah permukaan kulit. (2)

Lemak subcutaneous pada perut inilah yang kita boleh pegang dan picit. Wanita mempunyai lemak subcutaneous yang lebih banyak berbanding lelaki. (3)

Lemak subcutaneous ini juga kurang berbahaya berbanding dengan lemak visceral. (3)

Namun, secara keseluruhan lemak berlebihan pada badan, dan antara penyebab terjadinya perut buncit boleh menyebabkan risiko mendapat penyakit kronik seperti diabetes, sakit jantung dan beberapa jenis kanser. (1, 4, 5, 6)

Lemak visceral

Visceral adipose tissue atau lemak visceral adalah lemak yang meliputi organ-organ di dalam badan seperti hati, pankreas, buah pinggang. Jika berlebihan, ia boleh menganggu fungsi organ tersebut.

Apabila dibandingkan dengan lemak subcutaneous, lemak visceral adalah lemak yang lebih berbahaya kerana ianya aktif secara metabolik. Lemak jenis ini mempunyai kandungan darah, saraf dan sel yang lebih berbanding lemak subcutaneous. (7)

Oleh kerana lemak visceral adalah lemak yang aktif. Ia merangsang penghasilan hormon, juga bahan lainnya seperti inflammatory protein, yang membawa kesan yang buruk kepada badan sehingga terjadi insulin resistance, menyebabkan keradangan menyeluruh pada badan, meningkatnya paras lemak pada badan dan tekanan darah. (8, 9, 10)

Penelitian yang dilakukan kepada 36,000 orang menunjukkan mereka yang mempunyai lemak visceral yang lebih banyak daripada lemak subcutaneous, lebih cenderung untuk mendapat pelbagai komplikasi penyakit metabolik, atherosclerosis, non alcoholic fatty liver sehingga boleh menyebabkan kematian. (11)

Bagaimana hendak tahu dan ukur berapa saiz perut buncit yang bahaya?

Menurut National Heart, Lung and Blood Institute, risiko untuk mendapat penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung meningkat pada lelaki yang mempunyai saiz pinggang >40 inchi (101.6cm) dan wanita >35 inchi (88.9cm).

Cara mengukur perut buncit

Ukur lilit pinggang adalah salah satu daripada tiga indikator penting dalam mengukur tahap kesihatan anda secara menyeluruh. Dua indikator lain adalah BMI dan ratio pinggang-punggung.

Sebelum mengukur lilit pinggang dan punggung, pastikan anda mempunyai pita pengukur :

1. Dalam keadaan berehat, cari pusat anda dan ukur keliling pinggang. Pastikan pita pengukur sejajar.
2. Untuk mengukur punggung pula, cari bahagian yang paling besar dan ukur keliling. Pastikan pita pengukur sejajar.

Menurut World Health Organization, risiko untuk mendapat komplikasi penyakit metabolik adalah tinggi bagi lelaki yang mempunyai ratio pinggang : pinggul > 0.90 dan pada wanita > 0.85

Cara pengiraannya ratio pinggang : pinggul adalah membahagikan ukuran pinggan/pinggul.

Penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2011 menyatakan bahawa ratio pinggang : pinggul lebih memberikan dampak negatif kepada kesihatan secara menyeluruh berbanding BMI. Ini kerana BMI hanya mengukur lemak pada keseluruhan badan. (12)

Mereka yang mempunyai saiz pinggang yang besar, pada lelaki >43 inchi (110cm) dan wanita >37 inchi (94cm) masing-masing berisiko tinggi pendek umur 50% dan 80%. (13)

27 Cara nak kempiskan perut buncit

Saya harap dengan sedikit pengenalan bagaimana saiz perut buncit boleh mendatangkan pelbagai masalah kesihatan, boleh memberi kesedaran dan pelajaran buat semua.

Setiap masalah pasti ada jalan penyelesaian. Saya kongsikan 29 cara untuk hilangkan perut buncit.

1. Melakukan kalori defisit

Cara paling popular dalam melakukan kalori defisit adalah dengan mengurangkan 500 – 750kcal sehari. Ini bermaksud dalam seminggu berat badan akan berkurang dalam 0.5 – 1kg. (14)

Namun jika melakukan kalori defisit yang terlalu rendah boleh menyebabkan metabolisma dalam badan menurun,hilang otot yang menyebabkan pengambilan kalori harian juga akan berkurang. Oleh itu, penting mempelajari ilmu yang tepat agar usaha kita tidak sia-sia. (15, 16)

Tambahan lagi, melakukan kalori defisit yang terlalu rendah boleh menyebabkan beberapa efek sampingan seperti sakit kepala, gangguan emosi, mudah letih, pening, mual. (17)

2. Makan lebih fiber, terutama fiber yang mudah larut

Contoh makanan yang mengandungi fiber adalah oat, buah-buahan, barley, legumes, dan sayur-sayuran seperti brocolli dan lobak merah. (18)

Dengan makan makanan yang mengandungi fiber ataur serat mudah larut ini, apa yang terjadi adalah serat ini akan menyerap kandungan air di usus dan melambatkan penyerapan makanan di dalam sistem pencernaan. (19)

Inilah yang membuatkan kita mudah merasa kenyang. Apabila hal ini terjadi, maka akan mudah terjadi kalori defisit apabila kita sudah kenyang. (20)

Malah beberapa penelitian yang telah dilakukan menunjukkan dengan makan makanan yang mengandungi serat terutama serat mudah larut akan mengurangkan kebarangkalian menjana lemak visceral dan menurunkan risiko mendapat penyakit. (21, 22)

3. Meningkatkan pengambilan probiotik

Probiotik boleh membantu dalam pengawalan berat badan terutama bagi mereka yang nak kurus. (23)

Pengambilan probiotik secara berterusan membantu perkembangan bakteria baik di dalam usus. Ini akan membantu menurunkan risiko kenaikan berat badan dan boleh mencapai berat badan yang sihat.

Beberapa jenis bakteria baik yang telah diketahui membantu dalam mengurangkan perut buncit terutama mereka yang berada dalam keadaan obesiti adalah: (24, 25)

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Contoh makanan yang mengandungi probiotik adalah seperti kimchi, tempeh, kombucha, yogurt, kefir dan pickles.

Pengambilan probiotik sahaja tidak membantu dalam menurunkan berat badan. Ianya tetap memerlukan makanan yang seimbang dan sihat juga gaya hidup yang aktif. Kesan probiotik juga mungkin tidak sesuai pada beberapa individu. Sebaiknya minta nasihat dr atau pakar pemakanan.

4. Buat kardio dalam rutin senaman anda

Melakukan kardio atau senaman aerobik membantu dalam mengecilkan perut buncit dengan menguatkan otot di bahagian tengah dan membakar lemak. (26, 27, 28)

Beberapa penelitian menunjukkan dengan melakukan kardio 20 hingga 40 minit sehari sangat membantu dalam mengempiskan perut selain membakar lemak. (29, 30)

Contoh aktiviti kardio adalah dengan melakukan brisk walking (berjalan pantas), berbasikal, jogging dan mengayuh sampan.

5. Mengambil protein shakes

Protein shakes adalah cara yang mudah untuk menambahkan protein dalam keperluan harian.

Menambahkan protein dalam diet anda boleh membantu meningkatkan metabolisma badan, mengurangkan selera makan dan membantu dalam mengekalkan lean body mass. (31)

Tambahan lagi, beberapa penyelidikan yang telah dilakukan membuktikan mengambil protein intake boleh membantu menurunkan lemak visceral, terutama jika melakukannya bersama diet rendah kalori. (32, 33)

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, tambahkan lagi makanan yang mengandungi nutrien yang padat dan kaya dengan serat ke dalam protein shakes anda seperti kale, bayam atau berries.

6. Makan makanan yang kaya dengan monounsaturated fatty acids.

Mediterranean diet merupakan contoh diet yang kaya dengan monounsaturated fatty acids.

Diet ini banyak disebut di dalam journal mengaitkannya dengan banyak manfaat pada kesihatan secara menyeluruh, termasuk mengurangkan risiko naik berat badan dan mengurangkan lemak perut pada kanak-kanak dan juga orang dewasa. (34, 35, 36)

Makanan yang tinggi dengan monounsaturated fatty acids adalah olive oil, avacados, dan kekacang. (37)

7. Mengurangkan pengambilan “refined” karbohidrat

Diet rendah karbohidrat boleh menbantu dalam mengurangkan lemak visceral dan lemak perut pada sesetengah orang. Ini sangat membantu dalam proses mereka yang nak kurus. (38, 39, 40, 41)

Namun tidak semua orang yang boleh melakukan diet rendah karbohidrat mungkin disebabkan faktor kesihatan.

Oleh itu, dengan mengantikan karbohidrat ringkas (refined, karbohidrat berproses) dengan karbohidrat kompleks seperti bijiran penuh adalah lebih bermanfaat. (42)

Malah beberapa penelitian menyatakan mengambil bijiran penuh dalam diet seharian membantu dalam menurunkan berat badan dan mengempiskan perut. (43, 44, 45)

8. Melakukan senaman latihan rintangan (resistance training)

Kehilangan jisim otot adalah perkara biasa yang terjadi saat melakukan diet kalori defisit.

Apabila ini terjadi, metabolisma badan akan menurun sehingga keperluan kalori harian kita juga berkurang. (46)

Melakukan senaman latihan rintangan secara berterusan membantu untuk melindungi lean body mass dan membantu dalam mempertahankan atau meningkatkan metabolisma badan. (47, 48, 49)

Tambahan lagi, senaman jenis ini juga boleh membantu mengecilkan perut dengan membakar lemak pada badan dan juga lemak visceral. (50)

9. Melakukan banyak senaman dalam keadaan berdiri

Melakukan aktiviti senaman dalam keadaan berdiri akan membakar lebih banyak kalori berbanding melakukan senaman dalam keadaan duduk. Ini kerana, aktiviti yang dilakukan dalam keadaan berdiri akan mengaktifkan otot di bahagian tengah dan banyak tenaga diperlukan untuk menyeimbangkan badan. (51)

Satu penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2013, membandingkan kesan antara melakukan senaman dalam keadaan berdiri maupun duduk menunjukkan peningkatan dalam pengaktifkan otot sebanyak 7-25% bila melakukan senaman dalam keadaan berdiri. (52)

Senaman mengempiskan perut buncit apabila dilakukan dalam keadaan berdiri juga boleh membantu memperbaiki cara bernafas dan meningkatkan degupan jantung. (53)

10. Selalu berjalan

Tidak dinafikan melakukan kombinasi diet dan senaman sangat membantu bagi mereka yang nak kurus. Namun, tidak perlu melakukan senaman melampau untuk hilang berat badan.

Dalam program saya, peserta melakukan flexible dieting di mana fokus diet adalah 80% dan 20% adalah senaman.

Dengan melakukan jalan cepat (brisk walking) membantu dalam mengurangkan lemak dalam badan dan lemak yang berada di perut bagi mereka yang obesiti. (54, 55)

Dengan berjalan 12,000 dalam sehari dan melakukan sekurang-kurangnya brisk walking tiga kali seminggu, membantu dalam membakar lemak visceral dan mengurangkan lilitang pinggul setelah melakukannya dalam masa 8 minggu. (55)

11. Mengurangkan pengambilan air bergula

Minum air bergula seperti air soda, jus dan lain-lain terutama air yang mengandungi fruktosa boleh menyebabkan kegemukan dan perut buncit. (56, 57, 58, 59)

Air manis ini juga tidak memberikan rasa kenyang sehingga mudah untuk mengambilnya secara berlebihan sehingga keperluan kalori harian juga bertambah tanpa disedari. (60)

12. Makan makanan yang tinggi nutrisi dan serat.

Sangat penting dalam melakukan diet, untuk memilih makanan yang bernutrisi tinggi dan berserat. Ini kerana, ia sangat membantu dalam memberikan rasa kenyang dan mencapai berat badan yang sihat. (61)

13. Minum air putih

Minum air putih boleh membantu untuk meningkatkan metabolisma. (62)

Selain itu, minum air sebelum makan juga boleh memberikan rasa kenyang lebih awal sehingga pengambilan kalori makanan berkurang. Ini boleh membantu bagi mereka yang nak kurus. (63, 64)

Minum air putih yang mencukupi keperluan harian juga memberi banyak manfaat kepada badan dan boleh mengurangkan konstipasi juga perut kembung. (65, 66)

Saya ada kongsikan 7 tips minum air putih dan juga resipi air detox bagi mereka yang mengalami masalah sukar untuk minum air putih.

14. Mengamalkan ‘mindful eating’

Mindful eating atau makan secara sedar adalah satu teknik di mana pemilihan makanan adalah berdasarkan minda yang sedar dan dapat membezakan diantara makan kerana emosi ataupun lapar. (67, 68)

Cara mengamalkannya adalah makan secara perlahan-lahan, makan tanpa ada gangguan contohnya makan sambil melihat handphone, dapat membezakan makan kerana lapar atau tidak dan makan sehingga merasa cukup, bukannya terlampau kenyang. (69)

Kebanyakan penelitian bersetuju bahawa mereka yang mengamalkan makan secara sedar atau mindful eating boleh membantu dalam pengawalan berat badan kerana ia dapat mengubah cara dan tabiat makan juga mengurangkan tingkah laku makan akibat stres. Contohnya makan akibat pengaruh kestabilan emosi. (69, 70, 71)

Kaedah ini juga membantu untuk mereka yang melakukan diet sihat sebagai gaya hidup untuk jangka waktu yang lama. Hal ini kerana ia membantu dalam merubah tingkah laku dan memperbaiki hubungan dengan makanan. (72)

15. Mengurangkan minuman berkarbonat

Minum air berkarbonat akan mengeluarkan gas karbon dioksida. Apabila minum banyak air berkarbonat, gas yang dihasilkan akan menyebabkan perut kembung. (73)

Makan gula-gula getah, minum melalui straw atau makan sambil bercakap juga boleh menyebabkan perut mengembung. (73)

16. Melakukan senaman HIIT

Senaman HIIT (High Interval Intensity Training) contohnya seperti melakukan aktiviti lari pecut, mendayung, melompat dan berehat dalam selang beberapa saat membantu badan untuk membakar lemak pada badan dan meningkatkan metabolisma. (74, 75, 76)

Tambahan lagi, senaman HIIT ini tidak memerlukan masa yang lama untuk melakukannya. Cukup 10-20 minit.

17. Mengurus tahap tekanan anda.

Stres yang kronik banyak dikaitkan dengan pelbagai jenis penyakit, selain itu juga stres akan menghasilkan hormon kortisol yang menyebabkan selera makan dan rasa mengidam meningkat. Ini juga penyebab mengapa kita makan banyak dan makan mengikut emosi. (77, 78, 79, 80)

Malah lemak visceral juga boleh bertambah apabila badan dalam keadaan stres seperti yang dinyatakan oleh beberapa penelitian ilmiah. (81)

18. Makan lebih protein

Protein adalah salah satu makronutrien yang penting bagi membantu penurunan berat badan. Ini kerana protein membantu memberi kesan kenyang yang lama dan mengurangkan selera makan. Tambahan pula, badan akan membakar kalori lebih lama untuk protein berbanding karbohidrat dan lemak. (82, 83, 84, 85)

19. Tulis apa yang dimakan

Untuk membantu mengawal berat badan, salah satu cara yang anda boleh lakukan adalah dengan memantau apa makanan yang masuk ke dalam badan anda.

Ada banyak cara untuk melakukannya, kaedah yang paling sering digunakan adalah dengan menghitung kalori dan menyimpan diari. (86, 87, 88)

20. Tambahkan telur dalam diet anda

Telur merupakan pilihan diet yang tinggi kandungan protein dan rendah kalori. Sekitar 62 kcal dan 6 gram protein. (89)

Beberapa penelitian menunjukkan diet telur membantu dalam menurunkan berat badan dan juga Tidur sebagai cara mengempiskan perut.

Sebagai contoh ,mereka yang makan telur sebagai sarapan pagi makan kurang pada waktu tengahari berbanding mereka yang makan bijiran (cereal) pada waktu pagi. (90)

Dalam satu penelitian yang dilakukan terhadap 2200 orang yang makan sekurang-kurangnya satu biji telur sehari menurunkan risiko perut buncit (timbunan lemak visceral) sebanyak 34% dan lemak badan sebanyak 38% (91)

Penelitian lain yang dilakukan kepada 24 000 orang yang memakan diet telur sekali sehari juga menunjukkan penurunan risiko perut buncit yang ketara. (92)

21. Tidur yang mencukupi

Untuk mendapat tidur yang mencukupi dicadangkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam dalam sehari, kerana ianya memberi manfaat kepada kesihatan dan juga mengekalkan berat badan yang sihat. (93)

Kurangnya waktu dan kualiti tidur akan menyebabkan risiko yang tinggi untuk mendapat kegemukan, ini adalah kerana rasa penat sehingga menganggu hormon dalam badan. Akhirnya menyebabkan terjadi peningkatan rasa lapar dan selera makan. (94)

22. Melakukan intermittent fasting

Intermittent fasting atau adalah salah satu diet kalori defisit di mana mereka yang melakukannya akan berpuasa dan kemudian berbuka pada waktu yang telah ditetapkan.

Diet intermittent fasting lebih mudah dilakukan berbanding dengan diet-diet yang lain membuatkan menjadi salah satu diet yang popular. Diet jenis ini juga boleh membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan perut buncit. (95,96)

23. Mengambil minyak ikan atau lemak ikan.

Makan lemak ikan sekali atau dua kali seminggu adalah disarankan.

Lemak ikan adalah makanan yang padat dengan nutrien dan kaya dengan protein juga omega 3. (97, 98)

Makanan yang mengandungi protein membantu mereka yang nak kurus, dan omega 3 boleh membantu mengurangkan lemak pada perut. (99, 100)

24. Mengurangkan pengambilan gula

Disarankan untuk mengurangkan pengambilan gula putih 10% daripada keperluan kalori harian. Sebagai contoh jika keperluan kalori harian anda adalah 2000kcal, maka perlu mengurangkan gula sebanyak 200kcal iaitu bersamaan 12 sudu (48gram) per hari. (101)

Adalah penting untuk tahu membaca label nutrisi pada makanan kerana tanpa kita sedar banyak makanan yang mengandungi gula tersembunyi.

Ini adalah kerana pengambilan gula yang berlebihan meningkatkan risiko mendapat penyakit metabolik seperti kencing manis, sakit jantung dan penyakit fatty liver. (102)

25. Menggunakan minyak MCT sebagai pengganti lemak lain.

Minyak MCT adalah minyak yang mengandungi medium -chain triglycerides.

Ini adalah MCT oil yang saya sendiri minum dan gunakan. Memang tidak ada bau, rasa dan warna. Saya selalu campurkannya ke dalam protein shake saya.

26. Menguatkan otot teras

Melakukan senaman pada otot teras secara berterusan, membantu memperbaiki postur badan dan stabilkan tulang belakang. Senaman ini juga membantu menambah jisim pada otot di perut sehingga membantu dalam mengempiskan perut. (106, 107)

Contoh senaman adalah sperti melakukan planks, pilates roll-up dan crunches.

27. Minum kopi atau teh hijau tanpa gula

Kafein yang terkandung di dalam kopi dan teh hijau boleh membantu dalam meningkatkan metabolisma dan membantu membakar kalori. (108)

Beberapa penyelidikan juga menyatakan dengan minum kopi atau teh hijau membantu menurunkan berat badan dan juga menghilangkan perut buncit. (109, 110, 111)

Ingin ketahui bagaimana saya boleh membantu anda turunkan berat 2-10kg dalam masa sebulan? Klik di sini.