Penatkan apabila sudah mencuba pelbagai jenis diet maupun produk kuruskan badan tetapi tidak berjaya. Apapun cara yang pernah anda lakukan, prinsip untuk turunkan berat badan adalah dengan defisit kalori. (1) Kali ini, saya kongsikan 7 cara terbukti secara ilmiah untuk turunkan berat badan.
Bagaimanapun untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan sehari (maintenance calories) adalah berdasarkan pelbagai faktor seperti, umur, jantina, tinggi badan, berat badan dan aktiviti harian yang dilakukan.
Di bawah ini, adalah defisit kalori kalkulator yang boleh mengira berapa kalori yang diperlukan untuk mengekalkan (maintenance calories) , menguruskan (kalori defisit) atau menaikkan berat badan (kalori surplus).
Kalkulator ini adalah berdasarkan Persamaan Mifflin-St Jeor yang boleh menganggarkan keperluan kalori harian anda. Ia menggunakan data populasi, juga faktor lainnya seperti genetik, ubat-ubatan, lean body mass yang boleh mempengaruhi bacaan kalori. (2, 3)
Inginkan jalan penyelesaian yang lebih mudah? Ketahui bagaimana saya membantu ratusan peserta untuk turun berat badan 2-10kg dalam masa sebulan.
Apa itu kalori? Kalori adalah unit tenaga yang didapatkan dengan makan dan minum. Defisit kalori adalah apabila kita mengambil makanan/minuman yang kurang daripada kalori harian (maintenance calorie), maka terjadilah kalori deficit.
Pernah dengar tak setiap 7700kcal lebihan kalori yang diambil akan terjadi kenaikan 1kg berat badan. Berdasarkan penelitian terbaru, ini adalah kurang tepat (4) Hal ini adalah kerana lebihnya ambilan kalori (kalori surplus) atau kurangnya pengambilan kalori (kalori defisit) adalah tergantung kepada perbelanjaan kalori.
Kalori yang dibakar atau yang dibelanjakan setiap hari – dikenali juga sebagai calorie expenditure (perbelanjaan kalori) – terdiri daripada tiga komponen (5):
- Resting energy expenditure (REE) – REE adalah kalori yang digunakan pada saat badan sedang berehat, contohnya untuk pernafasan dan sirkulasi darah.
- Thermic effect of food – Ini adalah kalori yang digunakan pada waktu sedang makan, badan menyerap dan mencernakan makanan.
- Activity energy expenditure – Ini pula adalah kalori tenaga yang digunakan pada saat melakukan aktiviti seperti melakukan senaman atau bukan senaman (contohnya melakukan kerja rumah)
Jika kalori yang digunakan untuk salah satu atau ketiga-tiga komponen ini kurang daripada keperluan kalori harian, maka pada jangka waktu yang lama akan terjadi kalori defisit dan ini menyumbang kepada penurunan berat badan. (5)
Sebaliknya, jika terjadi pertambahan kalori (kalori surplus) kepada kalori keperluan harian maka yang terjadi adalah kenaikan berat badan.
Apabila ingin menurunkan berat badan, adalah penting untuk makan makanan defisit kalori atau dengan melakukan aktiviti bersenam. Cara kalori defisit yang terbaik adalah memilih untuk melakukan kedua-duanya (6)
Walaubagaimanapun, sangat penting untuk anda makan makanan yang berkhasiat tinggi walaupun anda sedang melakukan diet kalori defisit.
Oleh itu, adalah penting melakukan diet defisit kalori yang boleh dilakukan untuk jangka waktu yang panjang sekaligus menjadi gaya hidup sihat yang berpanjangan. Kerana itu, banyak pakar yang memberi nasihat agar tidak melakukan cara diet kalori defisit begitu drastik atau ekstrem.
Hal ini kerana, jika terlalu mengurangkan pengambilan keperluan kalori harian; selain memberikan kesan sampingan yang serius. Akan ada kemungkinan besar kekurangan nutrien penting. Ini akan menyebabkan perubahan metabolik sehingga ianya sukar untuk mempertahankan berat badan (yo-yo diet) dalam jangka masa yang lama. (7, 8)
BERAPAKAH KADAR KILOGRAM PENURUNAN BERAT BADAN YANG BOLEH TURUN DALAM SEMINGGU?
Kebanyakan orang inginkan hasil penurunan berat badan yang ketara dan drastik, walaubagaimanapun penurunan berat badan yang terlalu cepat adalah tidak disyorkan kerana boleh menyebabkan risiko penyakit hempedu, malnutrisi dan juga dehidrasi.
Kesan sampingan lainnya (9, 10)
- Sakit Kepala
- Perubahan emosi
- Mudah letih
- Konstipasi
- Keguguran rambut
- Siklus haid terganggu
- Kehilangan otot
Pada permulaan sesuatu program pengurusan berat badan, sangat mudah terjadi penurunan berat badan yang cepat* (Ini juga bergantung kepada individu tersebut, setiap individu adalah berlainan). Kehilangan berat badan yang dicadangkan adalah di antara 0.45-1.36kg per minggu, atau 1% daripada berat awal mula program. (11)
Juga, harus saya ingatkan bahawa proses penurunan berat badan bukanlah secara liner. Akan ada waktu terjadi penurunan berat badan yang ketara, kemudian akan ada penurunan yang sedikit atau tidak ada sama sekali (12,13).
Jangan rasa kecewa atau gagal bila anda berhadapan dengan keadaan seperti ini. Seperti mana berat badan kita meningkat secara perlahan-lahan, menurunkan berat badan kepada berat badan ideal jugalah adalah suatu proses yang patut dinikmati. Sentiasa meraikan kejayaan kecil anda!
Terbukti pada penelitian dengan adanya kumpulan sokongan, dapat membantu dalam proses penurunan berat badan. Carilah keluarga atau rakan-rakan yang mempunyai matlamat yang sama, ikuti forum kumpulan sokongan secara maya, atau carilah kumpulan sokongan yang berada di sekitar anda (14)
Sekiranya anda masih belum menjumpai kumpulan sokongan, saya ingin menjemput anda menyertai kumpulan sokongan saya secara percuma di mana saya kan kongsikan tips-tips juga menu diet defisit kalori.
BAGAIMANA CARANYA UNTUK MENCAPAI KALORI DEFISIT?
Anda boleh mencapai kalori defisit dengan memakan makanan defisit kalori ataupun meningkatkan dan melakukan aktiviti aktif seperti senaman – atau kedua-duanya sekali.
Cara defisit kalori yang benar dan mudah adalah dengan memilih makanan yang kurang kalori, berbanding dengan hanya melakukan senaman. Ini mungkin kerana anda tidak ada waktu, motivasi, masa dan tenaga untuk bersenam setiap hari. Tambahan lagi, senaman tidaklah membakar kalori sebanyak yang difikirkan setiap orang. (15, 16, 17, 18, 19)
Dengan kata lain, cara defisit kalori untuk pemula adalah untuk makan contohnya kurang 500 kcal setiap hari daripada membakar kalori dengan senaman. Diet kalori defisit, dicadangkan juga untuk melakukan senaman yang menguatkan otot atau senam aerobik kerana manfaat yang didapatkan pada badan (20)
The Physical Activity Guidelines for Americans daripada Department of Health and Human Services mencadangkan bahawa orang dewasa perlu melakukan 150-300 minutes moderate-intensity exercise, atau 75 – 150 minutes vigorous-intensity exercise, setiap minggu. (21)
Moderate-intensity exercise termasuk berjalan dan berbasikal secara santai, contoh untuk vigorous-intensity exercise pula adalah jogging dan berbasikal laju.
Garis panduan yang diberikan adalah dengan mencadangkan untuk melakukan senaman menguatkan otot – terutama bahagian otot belakang badan, bahu, dada, tangan dan kaki- sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Dengan melakukan aktiviti senaman menguatkan otot, akan membantu badan untuk menghilangkan lemak badan daripada kehilangan otot (22, 23, 24)
7 TIPS UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN -TANPA MENGIRA KALORI DEFISIT
- MENGGUNAKAN PINGGAN YANG LEBIH KECIL
Otak adalah organ manusia yang kompleks dan istimewa. Ia juga bekerja dengan sangat misteri, dan bagaimana mekanisme ia mengawal tingkah laku pemakanan adalah rumit.
Pada akhirnya, otak lah yang memutuskan sama ada perlu atau tidak untuk makan.
Ada satu cara untuk menipu otak untuk berfikir ianya telah makan banyak, adalah dengan menggunakan saiz pinggan yang lebih kecil.
Lebih besar saiz pinggan/mangkuk yang digunakan – otak akan berfikir kita kurang asupan makanan. Dengan menggunakan saiz yang lebih kecil, otak akan merasa puas kerana telah makan banyak walhal kurang kalori daripada biasanya.
Ingin memulakan makan #sukusukuseparuh menggunakan saiz pinggan diet yang sedang viral? Boleh check di link ini
Menariknya, ahli psikologi telah meneliti hal ini dan ternyata benar ianya berkesan. Namun pada penelitian lainnya, mengatakan efek ini kurang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah berat badan berlebihan. (25)
Saya ada kongsikan tips bagaimana nak kuruskan badan dengan mengawal saiz pengambilan portion makanan.
2. MAKAN LEBIH PROTEIN, BOLEH MEMBANTU MEMBAKAR LEMAK, MENGURANGKAN SELERA MAKAN DAN MEMBANTU MEMBINA OTOT.
Terlalu banyak bukti dengan memakan protein lebih, membantu dalam menurunkan berat badan secara semulajadi.
Malah, banyak penelitian yang membuktikan dengan pengambilan protein membantu meningkatkan metabolisma badan berbanding macronutrient lainnya. (26)
Ini adalah kerana badan memerlukan kalori tambahan untuk menyerap dan bertindakbalas pada protein berbanding karbohidrat dan lemak.
Protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga mengurangkan rasa lapar (27)
Dalam satu penelitian, memakan 30% lebih protein, menyebabkan peserta yang dikaji memakan 441kcal kurang daripada keperluan kalori harian biasanya. (28)
Penelitian lainnya juga membuktikan bahwa dengan meningkatkan pengambilan protein membantu dalam menurunkan berat badan walaupun makan sehingga merasa kenyang (29, 30, 31, 32)
Protein juga membantu untuk membina otot, terutama jika mengangkat berat. Tisu otot secara metabolik akan aktif, bermaksud ia akan membakar sedikit kalori, walaupun ketika berehat. (33, 34, 35).
3. MAKAN MAKANAN TINGGI NUTRIEN DAN SERAT
Pilih makanan yang memiliki kandungan nutrien dan serat yang tinggi kerana ianya membantu memberikan kesan rasa kenyang yang lama.
Pilihlah juga makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Penelitian membuktikan sekumpulan orang yang sedang melakukan diet secara konsisten, turun berat badan dengan lebih baik apabila memilih untuk makan makanan yang rendah kalori tetapi mempunyai kadar nutrien yang tinggi berbanding mereka tidak memakannya malah memilih untuk makan makanan yang tinggi kalori dan kurang nutrien. (36, 37, 38).
Seorang wanita yang makan sup (makanan yang tinggi nutrien tapi kalori rendah) berjaya turunkan berat badan sebanyak 50% berbanding wanita yang makan kudapan yang tinggi kalori tapi nilai nutrien yang rendah. (39)
Sayur-sayuran yang tinggi dengan serat mudah larut, juga terbukti dalam membantu proses menurunkan berat badan. (40, 41, 42)
Manfaat lain yang didapatkan apabila anda memakan sayur-sayuran yang tinggi dengan serat mudah larut adalah apabila bakteria baik yang berada di dalam usus menguraikan makanan ini maka akan terhasil fatty acid yang dipanggil butyrate. Butyrate telah dikenal pasti membantu dalam proses penurunan berat badan. (43)
Dapatkan idea-idea resipi sihat di sini.
4. DAPATKAN TIDUR YANG BERKUALITI
Penting untuk dapatkan tidur yang berkualiti dan mencukupi malah ada satu penelitian yang dijalankan terhadap efek kurangnya tidur boleh meningkatkan risiko obesiti sebanyak 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa. (44)
Tidur yang tidak berkualiti dan tidak mencukupi akan menyebabkan kelaparan dan mengidam. Ini menyebabkan terjadi gangguan biokimia di dalam badan sehingga menganggu hormon lapar iaitu hormon ghrelin dan hormon leptin sehinggakan berat badan cenderung untuk naik. (45, 46)
Stress yang berlebihan juga boleh menyebabkan peningkatan hormon kortisol, hormon ini menyebabkan terjadi akumulasi lemak di sekitar perut dan peningkatan risiko mendapat penyakit kencing manis dan penyakit jantung. (47, 48, 49)
Oleh itu, sangatlah penting untuk mendapat tidur yang berkualiti dan mencukupi. Pengawalan stress juga jangan dipandang remeh. Dapatkan bantuan sekiranya mempunyai masalah stress yang melampau.
5. MAKAN TANPA GANGGUAN
Gangguan ketika makan dan tidak memperhatikan apa yang masuk ke dalam mulut ketika makan adalah salah satu punca yang menyumbangkan kepada kenaikan berat badan.
Fahami badan anda, dan kenali akan isyarat bila tubuh badan merasa lapar atau kenyang adalah sangat penting.
Kebanyakan mereka yang mempunyai masalah berat badan berlebihan dan obesiti, makan kerana kebiasaan atau untuk menghilangkan rasa bosan dan bukannya makan kerana keperluan.
Ini selalu terjadi apabila sedang melakukan aktiviti lain ketika makan, contohnya seperti menonton televisyen ataupun sedang melayari internet.
Dalam keadaan ini, mengamalkan kaedah makan beringat atau “mindful eating” boleh jadi membantu. Makan beringat adalah satu kaedah di mana seseorang boleh membezakan di antara makan beremosi atau makan kerana lapar.
Cara untuk melakukan makan beringat atau “mindful eating” adalah dengan memberikan perhatian ketika sedang makan, menikmati makanan tersebut dan mengunyah secara perlahan-lahan.
Makan beringat juga terbukti menyebabkan rasa puas ketika makan, ia juga membantu menurunkan risiko untuk makan terlebih dan juga kenaikan berat badan. (50).
6. JANGAN MINUM KALORI ANDA
Anda boleh mengurangkan beberapa ratus kalori daripada keperluan kalori harian anda dengan mengurangkan atau tidak minum sama sekali minuman bergula seperti minuman bersoda, jus buah-buahan dan kopi barista.
Minuman yang mengandungi alkohol juga mempunyai nilai kalori yang tinggi.
Kalori yang didapatkan daripada minuman bergula ni sama sekali tidak mengenyangkan, bahkan pengambilan secara berlebihan terbukti menyumbang kepada pertambahan berat badan, penyakit kencing manis dan penyakit jantung. (51, 52, 53, 54)
7. KURANGKAN MEMAKAN MAKANAN YANG BERPROSES
Kandungan gula, lemak dan garam di dalam makanan yang diproses seperti minuman bergula, makanan siapsaji, pencuci mulut dan bijirin sarapan, selain mengandungi kalori yang tinggi ia juga dibuat agar mempunyai rasa yang kaya sehinggakan kita akan mengambilnya secara berlebihan. (55, 56)
Sekelompok kumpulan dibenarkan untuk mengambil 500kcal makanan berproses sesuka hati, dan mereka didapati mengambilnya lebih daripada yang dibenarkan manakala kelompok yang tidak memakan makanan berproses berjaya berada dalam kalori defisit. (57)
Makanan yang tidak diproses atau diproses secara minima mempunyai kandungan vitamin, mineral dan serat yang tinggi. Contohnya seperti protein (daripada haiwan dan tumbuh-tumbuhan), buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang. Diet yang kaya dengan nutrien menghalang tubuh badan terlebih makan dan mencukupkan nutrien yang diperlukan oleh badan.
Jika anda sekarang lebih banyak memakan makanan yang diproses, saran saya tukarlah diet anda kepada makanan yang kurang diproses atau yang semulajadi contohnya daripada memakan bijiran sarapan tukarkan kepada oatmeal yang dicampur dengan buah-buahan segar.
Menyediakan dan memasak sendiri makanan anda di rumah juga membantu dalam proses penurunan berat badan dengan mencapai kalori defisit.
Penelitian yang dilakukan kepada mereka yang memasak 6-7 kali seminggu makan 137 kcal (secara purata) kurang daripada mereka yang memasak 0-1 kali seminggu. (58)
Memakan makanan yang dimasak sendiri juga terbukti dalam mendapatkan diet yang lebih berkualiti, terjadi peningkatan dalam pengambilan buah-buahan dan sayuran, menurunkan kadar lemak badan, merendahkan risiko mendapat penyakit kencing manis dan darah tinggi. (59)
Selain itu, dengan memasak di rumah juga membantu menjimatkan perbelanjaan bulanan. (60)
FAQs Kalori Defisit
Apa Itu Kalori?
Kalori adalah tenaga yang boleh diukur dengan unit kilokalori atau Kcal dan terhasil daripada proses pembakaran makanan dan minuman di dalam tubuh badan.
Apa Itu Kalori Defisit?
Maksud kalori defisit adalah mengurangkan pengambilan tenaga daripada jumlah maintenance calories harian. Cara kalori defisit yang saya sarankan adalah mengurangkan makanan dan/atau minuman kurang daripada 500kcal daripada maintenance calories anda. Apabila badan tidak mempunyai kalori yang cukup untuk menukarnya kepada tenaga, badan akan mengambil tenaga daripada lemak simpanan. Inilah maksud defisit kalori yang kita mahukan.
Bagaimana Cara Diet Defisit Kalori?
Cara-cara diet defisit kalori adalah dengan:
- Mengetahui berapa jumlah maintenance kalori dengan mengunakan formula persamaan Mifflin-St Jeor atau boleh isikan data pada defisit kalori kalkulator.
2. Jika anda sudah mengetahui berapa jumlah maintenance calories anda, kurangkan pengambilan kalori harian 500 kcal. Cara defisit kalori yang mudah adalah mengurangkan pengambilan makanan/minuman kerana melakukan aktiviti senaman contohnya dengan berlari selama 40 minit baru boleh membakar 500 kalori. Jadi mana yang lebih mudah?
3. Untuk mengetahui anggaran kalori makanan, saya sarankan download apps myfitnesspal.
4. Cara pengambilan portion pemakanan yang betul juga memainkan peranan yang penting. Saya ada kongsikan 9 tips portion makanan untuk orang diet.
5. Tidur yang mencukupi dan berkualiti kerana boleh menurunkan risiko mendapat penyakit metabolik seperti obesiti, kencing manis, darah tinggi, penyakit jantung. Terbaik adalah tidur 7-9 jam.
6. Pengendalian stres yang baik. Ini kerana stres yang berlebihan boleh menyebabkan hormon kortisol meningkat sehingga menggangu keseimbangan hormon-hormon yang lain dan antara penyebab kegemukan.
Saya berharap dengan perkongsian saya mengenai kalori defisit ini, anda mendapat ilmu yang boleh membantu anda yang dalam perjalanan untuk mencapai berat badan ideal. Sekiranya artikel ini memberi manfaat kepada anda, boleh la kongsikan artikel ini kepada keluarga dan rakan-rakan anda.
Sekiranya anda berminat untuk mendapatkan khidmat personal coaching secara one-to-one dengan saya, anda boleh dapatkan maklumat mengenai program saya ini.
Related Posts
Cara Diet Yang Betul Makan Apa
9 Tips Kawal Portion Pemakanan
23 Cara Nak Kuruskan Badan Dalam Masa Seminggu
11 Tips Untuk Turunkan Rasa Mengidam (Craving)
Apa Itu Intermittent Fasting? Panduan Lengkap Untuk Pemula
