Salah satu masalah yang sering dihadapi oleh orang yang nak turunkan berat badan adalah bagaimana nak mengawal rasa mengidam makanan.
Lagi-lagi yang peliknya bila nak kuruskan badan, rasa mengidam makanan itu menjadi-jadi. Teringinnya itu, selalunya membuatkan diet tu gagal sebab teringinnya semua yang manis-manis ataupun fastfood. Siapa pernah macam ini?
Ternyata, dalam satu penelitian yang dilakukan hampir 50% mereka yang mengikuti penelitian ini juga mengalami masalah yang sama, sehinggakan mudah menyimpang daripada makan sihat. (1)
Terdapat faktor fizikal dan mental yang rupanya membuatkan kita mengidam makanan.
Faktor Fizikal
Penyebab fizikal
- Ketidakseimbangan antara hormon ghrelin dan leptin. Ketidakseimbangan di antara hormon lapar dan kenyang menyebabkan rasa mengidam makanan lebih menjadi-jadi (2)
- Kehamilan. Perubahan hormon yang berlaku pada saat kehamilan, akan menyebabkan perubahan pada rasa maupun bau sehinggakan rasa mengidam akan sesuatu makanan meningkat (3)
- Premenstrual syndrome (PMS). Perubahan hormon estrogen dan progesteron yang berlaku sebelum haid menyebabkan rasa mengidam makanan terutama makanan yang tinggi karbohidrat. (4, 5)
- Kurang tidur. Kurang tidur atau kualiti tidur yang teruk akan menganggu hormon lapar, kenyang dan kitaran bangun-tidur sehingga meningkatkan rasa mengidam makanan terutama pada waktu malam. (6, 7)
- Diet yang kurang nutrien. Nutrien seperti protein dan fiber membantu memberikan rasa kenyang yang lama. Nutrien yang kurang kedua komponen ini akan menyebabkan rasa lapar dan membuatkan keinginan makanan yang kurang nutrien walaupun keperluan kalori harian telah mencukupi. (8, 9)
- Kurang minum air. Kurangnya minum air daripada yang diperlukan badan akan meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan (10)
- Flora usus anda. Terdapat jenis bakteria yang tinggal di dalam usus manusia mempengaruhi kekerapan dan jenis makanan yang diidamkan. Walaubagaimanapun, masih perlu penelitian lebih lanjut yang harus dilakukan. (11)
- Aktiviti fizikal. Dengan bergerak aktif, seperti banyak berjalan membantu untuk menurunkan selera makan, sebaliknya berlaku apabila kita kurang bergerak aktif. (12)
- Makanan yang berproses. Makanan berproses yang tinggi dengan lemak,garam dan gula membuatkan kita akan ketagih pada makanan. (13)
- Kekerapan anda memakan makanan yang diidamkan. Mengurangkan kekerapan memakan makanan yang diinginkan atau mengambil makanan kegemaran kita dalam saiz hidangan yang kecil membantu dalam mengawal rasa ingin makan makanan tersebut. (12, 14, 15)
Faktor Mental
Penyebab Mental
- Stres. Stres akan menyebabkan peningkatan hormon kortisol. Hormon kortisol yang tinggi sering dihubungkan dengan hormon lapar, meningkatkan rasa mengidam, dan sindrom tingkah laku makan berlebihan (stress-binge eating disorder). (2)
- Personaliti anda. Orang yang mempunyai personaliti yang impulsif atau mendapat markah yang tinggi dalam tes personaliti (mengukur tahap ketagihan) menunjukan bahawa mereka ini lebih cenderung untuk mengidam makanan. (13, 16)
- Makanan bertema. Otak anda boleh menghubungkan jenis makanan dengan tema tertentu- sebagai contoh popcorn dan menonton filem. Oleh itu, ada beberapa keadaan di mana, kita akan mengidam sesuatu makanan kerana keadaan atau lokasi sesuatu tempat.
- Mood anda. Keadaan mood anda juga memainkan peranan menyebabkan boleh mengidam makanan tertentu. Contohnya apabila mood anda sedang negatif. (17)
11 tips membantu anda mengawal rasa mengidam dan membantu untuk menurunkan berat badan secara sihat
- Minum Air Secukupnya.
Apabila kita haus, badan boleh bingung sama ada kita sedang lapar atau pun mengidam makanan.
Jika anda sedang menginginkan suatu makanan, cuba untuk minum segelas air putih terlebih dahulu dan tunggu beberapa minit. Anda mungkin mendapati keinginan itu hilang, kerana badan anda sebenarnya sedang dahaga.
Tambahan lagi, meminum air putih dengan banyak memberikan banyak manfaat kepada badan kita. Pada mereka yang sudah berusia, dengan meminum air banyak dan sebelum makan membantu menurunkan selera makan dan menurunkan berat badan. (18, 19, 20)
2. Makan lebih banyak protein
Makan lebih banyak protein boleh membantu mengurangkan selera makan dan menghalang daripada terlebih makan.
Selain membantu memberi rasa kenyang lebih lama, dengan memakan protein juga membantu untuk mengurangkan rasa mengidam. (21)
Penelitian yang dilakukan pada sekumpulan remaja yang mempunyai lebihan berat badan, apabila memakan sarapan yang tinggi protein membantu mengawal rasa ingin makan dan mengidam makanan kurang nutrien. (22)
Penelitian lain yang dilakukan juga kepada lelaki dewasa yang mempunyai lebihan berat badan, menunjukkan apabila mereka memakan 25% lebih protein daripada keperluan kalori membantu menurunkan rasa mengidam makanan sebanyak 60%. Dan mengurangkan rasa ingin memakan kudapan di sebelah malam sebanyak 50%. (23)
3. Menjauhkan atau mengurangkan diri daripada mengambil makanan yang diidamkan.
Apabila anda sedang mengidamkan sesuatu makanan, cuba untuk mengalihkan perhatian dengan melakukan aktiviti seperti berjalan santai atau mandi. Perubahan pada keadaan persekitaran atau pemikiran boleh membantu untuk menghentikan rasa mengidam makanan.
Memakan gula-gula getah juga membantu dalam menurunkan selera makan dan mengidam makanan. (24, 25)
4. Rancang makanan anda.
Sebaiknya, rancanglah makanan anda untuk hari tersebut atau lebih baik untuk waktu seminggu.
Dengan mengetahui apa yang anda hendak makan pada hari itu, anda menghapuskan faktor spontan dan ketidakpastian.
Jika anda tidak perlu memikirkan apa yang anda hendak makan pada hari itu, akan membantu anda untuk tidak tergoda atau menginginkan makanan yang kurang nutrien.
5. Hindari daripada merasa lapar yang melampau.
Rasa lapar adalah antara penyebab utama kenapa kita mengidam makanan.
Apabila anda membiarkan badan anda tidak makan dalam waktu yang lama sehingga merasa lapar yang melampau, ini akan mengakibatkan kadar glukosa di dalam badan anda berada di paras yang rendah. Badan akan menginginkan makanan yang tinggi tenaga seperti karbohidrat untuk meningkatkan kembali kadar glukosa dalam badan. (26)
Untuk menghalang daripada merasa lapar yang melampau, adalah lebih baik dengan merancang pemakanan anda dan makan secara berkala juga menyediakan kudapan yang sihat dekat dengan diri anda.
6. Mengendalikan stres.
Stres sangat mempengaruhi keinginan untuk makan dan tingkah laku terhadap makan, terutamanya kepada wanita. (27, 28, 29)
Wanita yang sedang menghadapi tekanan akan makan lebih daripada keperluan kalorinya dan mempunyai keinginan yang tinggi terhadap makanan berbanding mereka yang tidak dalam tekanan. (30)
Stres juga menyebabkan peningkatan hormon kortisol yang menyebabkan anda mudah untuk naik berat badan dan mengumpul lemak terutama di bahagian perut. (31, 32)
Cuba untuk mengendalikan stres dengan mengubah persekitaran anda, dan melakukan meditasi.
7. Mendapatkan tidur yang mencukupi.
Selera makan anda berubah-ubah mengikut hormon (hormon ghrelin, leptin, kortisol etc) yang dikeluarkan setiap hari.
Kurang istirehat akan menyebabkan gangguan pada hormon ini dan menyebabkan selera makan yang tinggi dan suka akan makan makanan yang kurang nutrien. (33, 34)
Mereka yang kurang mendapatkan tidur yang mencukupi dan berkualiti adalah lebih cenderung sebanyak 55% menjadi obese dan mempunyai masalah berat badan berlebihan. (35)
Oleh itu dengan mendapatkan tidur yang berkualiti sangat penting dan membantu dalam proses penurunan berat badan.
8. Benarkan diri anda memakan makanan kegemaran anda sesekali.
Melakukan diet yang ketat atau melampau akan membuatkan anda mempunyai keinginan yang tinggi terhadap makanan. Apabila anda mula mengalah atau goyah, justru akan menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang diingini. (36)
Berita baik, anda sebenarnya boleh memasukkan makanan kegemaran anda dalam diet anda. Walaupun makanan itu bukannya makanan sihat. Ini terbukti dengan mereka yang melakukan flexible dieting.
Penelitian yang dilakukan selama 6 bulan pada 61 wanita yang mempunyai berat badan berlebihan atau obese berjaya menurunkan berat bdan dengan melakukan flexible diet. (37)
Dalam program turunkan berat badan 2 hingga 10kg dalam masa sebulan yang saya kendalikan kepada peserta saya adalah dengan cara flexible dieting. Untuk mengetahui program saya dan bagaimana saya boleh membantu anda untuk turunkan berat badan, klik di sini.
9. Makan makanan yang mencukupi keperluan makro dan mikronutrient anda
Sangat penting untuk anda apabila ingin berjaya menurunkan berat badan secara sihat, cepat dan alami untuk mengambil makanan yang mencukupi makronutrien dan mikronutrien.
Ini bukan sahaja dapat membantu meningkatkan metabolisma badan anda, juga untuk kesihatan secara menyeluruh.
10. Mengekalkan berat badan yang ideal dan sihat
Mereka yang mempunyai BMI yang ideal jarang mengalami masalah keinginan makanan berbanding mereka yang mempunyai BMI yang tinggi. (38)
Anda boleh kira BMI ada di bawah ini.
Penelitian yang dilakukan kepada 100 peserta pada tahun 2019, mereka yang mempunyai nilai BMI yang tinggi mengalami kekerapan mengidam makanan yang lebih tinggi berbanding mereka yang mempunyai nilai BMI yang normal. (39)
Manfaat lain sekiranya anda mempunyai berat badan ideal (BMI normal) adalah menghindar daripada mendapat penyakit kronik, baik untuk kesihatan mental, meningkatkan imej badan anda, dan membuatkan anda merasa dalam keadaan yang terbaik. (40, 41, 42)
Selain itu, dengan mengambil timbangan berat badan secara berkala juga boleh membantu dalam mengetahui perkembangan dan kadar BMI anda. Jika anda belum mempunyai timbangan, saya sarankan untuk membeli timbangan digital. Boleh beli di sini.
11. Amalkan pemakanan secara bertanggungjawab
Pemakanan yang diambil dengan perhatian dan tanggungjawab (mindful eater) adalah mengenai mengamalkan kesedaran, sejenis meditasi; berkaitan dengan makanan dan pemakanan.
Ia mengajar anda untuk membangunkan kesedaran tentang tabiat pemakanan, emosi, kelaparan, dan keinginan akan makanan. (43, 44)
Mengambil makanan secara bertanggungjawab juga mengajar badan anda membezakan di antara nafsu keinginan makan ataupun lapar yang sesungguhnya. Cara ini membantu anda untuk memilih respons anda, bukannya bertindak tanpa berfikir atau impulsif. (45)
Penelitian yang dilakukan selama 6 minggu pada mereka yang mempunyai tabiat suka makan (binge-eating) menunjukkan apabila mereka mengamalkan pemakanan secara bertanggungjawab dapat membantu mengurangkan kadar pengambilan makan tanpa sedar. (46)
Kesimpulan yang dapat kita pelajari daripada beberapa penelitian yang dilakukan adalah dengan mengambil peduli dan tahu memilih makan makanan yang penuh nutrien, makro dan mikronutrien yang baik untuk badan sangat membantu dalam mencapai berat badan ideal sekaligus mengawal keinginan makan yang melampau.
Ingin saya bantu anda merealisasikan impian anda memiliki berat badan yang sihat dan ideal. Ketahui mengenai apa yang saya tawarkan di program saya dengan klik di sini.
