Adakah anda tercari-cari cara diet yang betul tapi tak tahu nak makan apa?
Terlalu banyak diet yang berada di pasaran, sehinggakan mungkin tidak tahu cara diet manakah yang terbaik untuk dipilih, lagi-lagi nak makan apa. 🥺
Jika anda pernah melakukan diet sendiri, hati-hati kerana jika salah melakukan diet, kemungkinan besar anda kehilangan jisim otot selain lemak. Satu penelitian yang dijalankan menyatakan pentingnya untuk tidak kehilangan otot ketika sedang melakukan diet. (1, 2, 3)
Pendapat peribadi saya, jika hendak melakukan apa jenis dan cara diet sekalipun, pastikan yang anda memakan makanan yang padat dengan nutrien. Makanan yang mencukupi keperluan makronutrien dan mikronutrien badan. (4) Persoalannya adalah bagaimana memilih makanan berkualiti yang dapat membantu dalam proses menurunkan berat badan. Sebelum itu, jom kita kenali dulu; makronutrien dan mikronutrien.
Apa itu makronutrien?
Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang besar oleh badan agar boleh berfungsi dengan optima.
Tiga komponen utama makronutrien adalah karbohidrat, protein dan lemak. Mereka merupakan komponen nutrien yang penting di mana badan kita tidak boleh menghasilkannya sendiri atau kurang menghasilkan sendiri komponen nutrien ini.
Sebagai contoh, protein menghasilkan asid amino penting, manakala lemak pula menghasilkan fatty acid yang diperlukan untuk digunakan agar badan dapat melakukan fungsinya tersendiri. (5)
Makronutrien juga mengandungi tenaga yang diukur menggunakan kalori. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga, namun badan juga boleh menggunakan makronutrien lainnya jika perlu. (6)
Kandungan kalori dalam setiap makronutrien boleh dipecahkan kepada:
- Karbohidrat : 4 kalori per gram
- Protein : 4 kalori per gram
- Lemak : 9 kalori per gram
Apa itu Mikronutrien?
Mikronutrien pula adalah nutrien yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang sedikit. Mikronutrien diukur dalam miligram atau microgram.
Sungguhpun kuantiti yang diperlukan sedikit berbanding makronutrien namun kepentingan mikronutrien tidak boleh dipandang remeh. Makanan makronutrien juga mengandungi mikronutrien yang berbeza-beza. Tambahan lagi, kebanyakan mikronutrien tidak dihasilkan oleh badan kita, dan kita perlu memakan makanan yang mengandungi mikronutrien yang diperlukan oleh badan.
Hal ini kerana, pengambilan mikronutrien yang mencukupi memastikan badan berfungsi dengan optimal kerana setiap vitamin dan mineral yang didapatkan mempunyai fungsi mereka tersendiri untuk tubuh badan kita. Oleh kerana itu, penting untuk pengambilan makanan yang cukup makronutrien dan mikronutrien. (6)
Vitamin dan mineral adalah penting untuk pertumbuhan, perkembangan otak, fungsi imun dan banyak kepentingan lainnya untuk badan. (7, 8, 9)
Bergantung dengan fungsi masing-masing, beberapa jenis mikronutrien memainkan peranan yang penting dalam menghindar dan melawan penyakit. (10, 11, 12)
Sumber Makanan Yang Mengandungi Karbohidrat, Protein dan Lemak.
Makronurien boleh didapatkan dengan memakan makanan. Oleh itu, sangat penting untuk pelbagaikan jenis makanan sebagai cara diet yang betul untuk mendapatkan keperluan makronutrien dan mikronutrien yang mencukupi.
Hampir semua makanan mengandungi kombinasi karbohidrat, protein dan lemak.
Namun ada juga makanan yang mengandungi salah satu kandungan makronutrien yang lebih tinggi daripada lainnya. Ada juga yang mengandungi dua komponen makronutrien sahaja.
Contoh sumber karbohidrat:
- Bijiran penuh : Beras perang, oats, farro, barli
- Sayur-sayuran : Kacang bolong, kentang, jagung dan sayuran berkanji lainnya
- Buah-buahan: Mangga, pisang, fig, dan epal
- Kekacang: Kacang hitam, lentil dan kacang kuda
- Produk tenusu : Susu dan yogurt
Contoh sumber protein :
- Ternakan : Ayam dan ayam belanda
- Telur
- Daging merah : Lembu, kambing dan babi
- Makanan laut : Ikan, sotong, udang
- Produk tenusu : susu, yogurt dan keju
- Kekacang : Kacang hitam, lentil, kacang kuda
- Kacang dan bijiran : Biji almond dan labu
- Produk soya : tofu, edamame dan tempeh
Contoh sumber lemak :
- Extra virgin olive oil
- Kelapa : segar, dikeringkan, minyak
- Avacado : Segar dan minyak avacado
- Ikan : Salmon dan herring
- Produk tenusu : full fat yogurt dan keju
Contoh mikronutrien :
- Kalsium
- Folate
- Iron
- B-kompleks
- Zink
- Vit A, D, E, K
Fungsi Makronutrien
Setiap komponen makronutrien mempunyai fungsi masing-masing untuk tubuh badan kita.
Ketika dimakan, makanan akan di ubah menjadi komponen yang lebih kecil. Komponen-komponen kecil ini digunakan oleh tubuh badan sebagai sumber tenaga, pembinaan otot dan pembentukan sel-sel.
Karbohidrat
Karbohidrat yang dimakan akan ditukarkan kepada glukosa, atau gula. Ada karbohidrat yang mengandungi kandungan serat yang tinggi tidak akan dicernakan oleh badan tapi diuraikan oleh bakteria baik di kolon. (13, 14)
Antara fungsi penting karbohidrat adalah : (13, 14)
- Tenaga segera. Glukosa adalah tenaga yang paling disukai oleh otak, sistem saraf pusat dan sel darah merah.
- Menyimpan tenaga. Glukosa disimpan sebagai glikogen di dalam otot dan hati untuk kegunaan nanti apabila badan memerlukan tenaga, sebagai contoh pada saat sedang berpuasa.
- Penghadaman. Serat membantu pergerakan usus yang baik.
- Membantu memberi rasa kenyang. Serat membantu memberi rasa kenyang dan membuatkan kenyang lebih lama.
Protein
Protein apabila dimakan akan bertukar menjadi amino acids. Terdapat lebih 20 jenis amino acids yang mempunyai fungsi penting pada badan, 9 daripadanya sangat diperlukan dan hanya didapatkan daripada makanan kerana badan tidak boleh menghasilkannya. (15,16)
Antara fungsi utama amino acids adalah : (15, 16)
- Membina dan membaiki. Amino acids membantu menghasilkan protein baru dalam badan. Mereka digunakan untuk membina dan membaiki tisu juga otot badan.
- Menyediakan struktur. Amino acids menyediakan struktur kepada membran sel badan, organ, rambut, kulit dan kuku.
- Keseimbangan pH. Amino acids membantu mengekalkan keseimbangan asid-bes dalam badan.
- Membina enzim dan hormon. Tanpa amino acid, badan tidak boleh menghasilkan enzim dan hormon.
Lemak
Lemak akan dipecahkan kepada fatty acids dan gliserol. (15, 17)
Antara fungsi utama lemak adalah : (15, 17)
- Kesihatan membran sel. Lipids adalah komponen penting untuk membran sel.
- Menyimpan tenaga. Lemak disimpan di sekeliling badan sebagai tenaga simpanan yang akan digunakan apabila kalori defisit.
- Pengangkutan dan penyerapan. Lipis membantu mengangkut dan menyerap vitamin larut lemak A,D,E,K.
- Penebat. Lemak berfungsi sebagai penebat dan melindungi organ.
Bagaimana cara diet yang betul menggunakan nisbah makanan makronutrien yang diperlukan oleh badan.
Banyak penelitian telah dilakukan untuk mencari jalan terbaik dalam menangani masalah obesiti. Dan hampir kesemua penelitian di mana diet kalori defisit dilakukan, berjaya menurunkan berat badan dalam jangka masa yang lama. (18, 19, 20, 21)
Salah satu penelitian yang dilakukan terhadap 645 orang yang mempunyai masalah berat badan; dibahagi kepada beberapa kumpulan. Kumpulan yang memakan kandungan lemak (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 35%) dan protein (25% vs 15%) (19)
Kesemua mereka yang melakukan diet ini berjaya menurunkan berat badan selama dua tahun (19). Ini menunjukkan tak kira bagaimana kita memilih saiz portion makanan komponen makronutrien, yang paling penting untuk berjaya menurunkan berat badan atau mengekalkannya adalah kemampuan anda untuk tetap berada dalam diet kalori defisit. (20, 21, 22)
Makanan dan komponen makronutrien sangat mempengaruhi isyarat lapar atau kenyang, kadar metabolisma, aktiviti otak dan tindakbalas hormon. (23)
Oleh kerana makanan yang kita makan semua mempunyai kalori, maka pilihan yang lebih bijak adalah mengambil makanan berkualiti yang memberi manfaat kepada badan kita.
Untuk meningkatkan peluang kejayaan agar dapat menurunkan berat badan, penting untuk menciptakan diet yang sesuai dengan tahap kesihatan dan diri sendiri.(24)
Sebagai contoh, mereka yang mempunyai penyakit kencing manis (diabetes) akan mendapat manfaat apabila melakukan diet yang rendah karbohidrat daripada diet yang tinggi karbohidrat. (25, 26, 27)
Mereka yang mengambil saiz portion makronutrient yang seimbang juga berjaya menurunkan berat badan. (28)
Langkah demi langkah yang boleh anda lakukan
- Tentukan kalori yang anda perlukan
Untuk mengetahui apa itu kalori, bagaimana untuk mencapai kalori defisit dan berapakah kalori defisit yang badan anda perlukan boleh baca di sini.
Untuk mengira berapa kalori defisit anda. Boleh kira menggunakan kalkulator di bawah ini.
2. Tentukan pecahan makronutrien ideal anda
Setelah anda mengetahui berapa kalori harian yang diperlukan oleh badan anda agar mencapai kalori defisit, tentukan nisbah makronutrien yang sesuai dengan keperluan anda.
Cadangan makronutrien yang biasanya diberikan adalah seperti berikut : (28)
- Karbohidrat : 40-65% daripada total kalori
- Protein : 20% -35% daripada total kalori
- Lemak : 10% – 35% daripada total kalori
Perlu diingatkan bahawa pengesyoran ini mungkin tidak sesuai dengan keperluan badan anda.
Seperti yang anda lihat, nisbah makronutrien boleh berbeza-beza bergantung keutamaan diet, matlamat penurunan berat badan dan faktor lainnya.
Untuk memudahkan anda, saya sarankan anda juga boleh mengunakan pinggan #sukusukuseparuh yang sedang viral bagi yang baru ingin memulakan perjalanan nak kuruskan badan.
3. Jejaki pengambilan makro dan kalori anda
Pada permulaan diet, saya sarankan untuk catat dan jejaki pengambilan makro anda dengan menggunakan apps seperti myfitnesspal, lose it atau my macros berdasarkan keperluan kalori harian (kalori defisit) yang anda lakukan.
Saya juga ada berkongsi 9 tips bagaimana nak mengawal saiz portion hidangan makanan untuk mereka yang suka makan tapi nak diet dengan cara yang betul. Boleh baca di sini.
Ingin tahu bagaimana saya membantu ratusan peserta berjaya menurunkan berat badan 2-10kg dalam masa sebulan? Klik di sini.
